体幹トレーニングの嘘と本当まとめ 効果はあるの?ないの?

 

体幹トレーニングを行うと「ジャンプ力」や「疾走能力」そのほか「方向転換能力」などのパフォーマンスが飛躍的に向上するとされていますが、それらは本当なのでしょうか?

なお、今回の記事は体幹トレーニングシリーズの第4回目・まとめとなっています。

(体幹トレーニングの嘘と本当① フィードフォワード機構)
(体幹トレーニングの嘘と本当② ローカルマッスル(インナーマッスル))
(体幹トレーニングの嘘と本当③ グローバルマッスル(アウターマッスル))

をご覧になられてない方は、まずこれらをご覧ください。

結論

最初に結論から申しますが、体幹トレーニングを行なったとしても、先述したパフォーマンスの飛躍的な向上は正直期待できません

 

体幹トレーニングを行なってもパフォーマンスの向上は確認できなかった

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、

・ボート競技を行なっている大学生が被験者。
・2つのグループに分ける。
・1つは体幹トレーニングを行うグループ(以下体幹トレ)。
・もう1つはトレーニングを行わないグループ(以下体幹なし)。
・キャットアンドキャメルなどの体幹トレーニングを実施(下の動画を参照)。
・トレーニング期間は8週間で計14〜16回。
・垂直跳びや40m走・メディシンボール投げなどのテストの変化を調べる。

動画0:04〜

という実験を行なった結果が以下の通りです。

上の表を見ていただければわかるのですが、このように「体幹トレーニングを取り入れたとしても、それぞれのテストに有意な変化は確認されなかった」というデータが得られました。

また、詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、様々な体幹トレーニングに関する実験を網羅したこの文献には、

There is little evidence tying core stability to athletic performance.

出典: The Effects of Isolated and Integrated ‘Core Stability’ Training on Athletic Performance Measures.

「体幹の安定性を競技パフォーマンスに結びつける証拠はほとんどない」と記載されています。

 

それでも、体幹トレーニングは取り入れるに越したことはない

このようなデータがあると、体幹トレーニングを取り入れる必要性はないように感じるかもしれません。が、私はそれでも、体幹トレーニングは取り入れるに越したことはない、と考えています。なぜなら、基本スポーツ競技には相手がおり、自身のペースで事を運べないからです。

例えば、サッカーでセンタリングからのヘディングを狙っている時、相手とのポジション取りが起こります。体幹トレーニングでは、確かに「ジャンプ力」や「疾走能力」そのほか「方向転換能力」などのパフォーマンスの向上は期待できないかもしれませんが「体幹の安定性を高める、すなわち自身が意図する体幹の状態をコントロールする能力」が高ければ、相手との接触によるぐらつきを軽減させることができるでしょう。

その結果、よりスピーディーより的確に身体を動かすことができ、相手をかいくぐりうまい具合にボールを捉えることができるはずです。

もっとも「それでも、体幹トレーニングは取り入れるに越したことはない」と記載しましたが、体幹トレーニングを行なったとしても「ジャンプ力」や「疾走能力」そのほか「方向転換能力」などのパフォーマンスの飛躍的な向上は、事実正直期待できないため「優先的に、そして重点的に取り入れるものではない。あくまでも補助的に(=トレーニング時間を十分に確保できるのであれば)」という位置付けをしています。

 

体幹トレーニングの具体的なメニュー

では、いったいどのような体幹トレーニングを取り入れれば良いのかと申しますと、腹直筋・腹斜筋群・脊柱起立筋などのグローバルマッスルをがっつり鍛えて、ブレーシング力を高めていくものをオススメしています。

体幹トレーニングを行うそもそもの目的は「体幹の安定性を高める、すなわち自身が意図する体幹の状態をコントロールする能力を身につけること」であるため、脊柱の4つの動きである、屈曲伸展側屈回旋動作をバランスよく取り入れることが基本です。

もっとも、屈曲と伸展に関してはオススメ種目である(レッグレイズ)や(ルーマニアンデッドリフト)で行なっているため、側屈・回旋動作を指導していくのが通常の流れとなります。2つですが、実際に取り入れたことのある種目を紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください。

動画0:04〜

上の動画は、側屈方向に抵抗する能力を身につける種目で「スーツケースキャリー」と呼ばれています。どちらか一方の手にダンベルやケトルベルを持ち、上体を垂直に保ちながら移動していくエクササイズです。

動画0:15〜

上の動画は、回旋方向に抵抗する能力を身につける種目で「アンチローテーションチョップ」と呼ばれています。これは、ゴムチューブやケーブルマシンが必要になるのですが、なかなかに面白いエクササイズです。

 

バランスボールやバランスディスクを使う必要はない

バランスボールやバランスディスクを使った、巷で流行りのオシャレな体幹トレーニング(バランスボール上でのスクワットなど)、つまり腹直筋・腹斜筋群・脊柱起立筋などのグローバルマッスルをがっつり鍛えていくことができない(ブレーシング力を高めていくことができない)エクササイズを行う必要はありません。

繰り返しになりますが、体幹トレーニングを行うそもそもの目的は「体幹の安定性を高める、すなわち自身が意図する体幹の状態をコントロールする能力を身につけること」であるため、それ相応に負荷をかけていきたいからです。

また「バランスボールやバランスディスク上でのトレーニングは、その不安定さゆえにお腹周りの筋活動を活性化させる」と主張される方もいらっしゃいますが、そうとも限りません。

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、

・12人のトレーニング経験のある若者男性が被験者。
・スクワット・デッドリフト・オーバーヘッドプレス・アームカールを行なってもらう。
・パターン1は50%1RMの重さで安定した床面上で(以下50)。
・パターン2は75%1RMの重さで安定した床面上で(以下75)。
・パターン3は50%1RMの重さでBOSUバランストレーナーを使い不安定な床面上で(以下BOSU)。
・それぞれのパターンにおける腹直筋・外腹斜筋などの筋活動を調べる。

という実験を行なったところ、

Furthermore, there were no significant differences between the BOSU 50% of 1-RM and stable 50% of 1-RM conditions across all muscles and lifts examined.

引用:Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises.

50とBOSUの間には、すべての筋肉と種目において有意差は見られなかった」という結果が得られました。

また、75とBOSUの間においては「いくつかの筋肉と種目において、75の方が高い値を記録した」というデータも得られております。

このように、不安定な床面上だからといって、筋活動が必ずしも大きくなるわけではないのです。それなら、不安定な床面上ではなく安定した床面上で行った方が安全かつ効率的でしょう。より高重量を扱える分、例えばスクワットなどでは下半身の筋肉にも強い刺激を入れることが可能だからです。

 

まとめ

・体幹トレーニングは取り入れるに越したことはない。
・しかし、あくまでも補助的な位置付けで。
・ドローインを行う必要はない。
・バランスボールやバランスディクなどを使う必要もない。
・腹直筋・腹斜筋群・脊柱起立筋などのグローバルマッスルをしっかり鍛える。
・トレーニング中はブレーシングを意識する。

 

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