筋トレで適切なフォームを効率的に習得するコツ

 

トレーニングで「適切なフォームを習得できている」と判断した場合は、限度はありますが、扱う重量をどんどん増やすよう指導しています。

しかし、トレーニングの経験がない方や、トレーニングの経験はあるものの「適切なフォームを習得できていない」と判断した場合は「自重」もしくは「非常に軽い重量」を扱い、適切なフォームの習得にひとまずは専念してもらいます。つまり「練習」を行ってもらいます。

なぜなら、不適切なフォームは、傷害を発生させる要因となるからです。

今回の記事は、タイトルにあるよう「適切なフォームを効率的に習得するコツ」について書き綴りますが、最初に結論から申しますと、そのコツとは「休息を挟みながら高頻度で取り組む」です。

運動記憶

小さい頃何十回も練習したピアノの曲は、大人になっても案外すんなり弾けることがあります。数年ぶりに自転車に乗ったとしても「全く乗れなくなっている」なんてことはまずあり得ません。俗に言う「身体が覚えている」というやつです。

少し専門的に解説をすると「その動作に必要な筋肉の活動パターンを、脳が長期的に記憶している」ということになるのですが、これは「運動記憶」もしくは「運動学習」と呼ばれています。

 

分散効果

トレーニングで、適切なフォームを習得することは重要となりますが、この「適切なフォームを習得する」は「適切なフォームに対して運動記憶を起こす」と言い換えることが可能です。

詳しくは(こちらの日本語記事)や(こちらの日本語記事)を見ていただきたいのですが、運動記憶を起こそうとするのであれば「休憩を挟みながら高頻度で取り組む」が推奨されています。

「集中的に練習を行うよりも、分散的に練習を行った方が効果的」というデータが存在するためです。なお、この現象は「分散効果」と呼ばれています。

そのため、1週間のうち70分の練習を行うのであれば、

・月曜日 70分
・火曜日 休み
・水曜日 休み
・木曜日 休み
・金曜日 休み
・土曜日 休み
・日曜日 休み

ではなく、

・月曜日 10分(朝3分 昼3分 夜4分)
・火曜日 10分(朝3分 昼3分 夜4分)
・水曜日 10分(朝3分 昼3分 夜4分)
・木曜日 10分(朝3分 昼3分 夜4分)
・金曜日 10分(朝3分 昼3分 夜4分)
・土曜日 10分(朝3分 昼3分 夜4分)
・日曜日 10分(朝3分 昼3分 夜4分)

の方が効果的であると推測できます。

 

練習は毎日行って全く問題ない

適切なフォームを習得するためには、適切なフォームで練習を行う必要があります。不適切なフォームで練習を行ったところで、適切なフォームを習得することはできません。ゆえに、筋肉に追い込みをかけることはNGとなります。

なぜなら、筋肉に追い込みをかけることで疲労が生じ、結果適切なフォームが崩れてしまい、不適切なフォームで練習を行ってしまう可能性があるためです。つまり、練習は「疲労が生じない範囲で行う」ということになります。

そのため、練習は毎日行って全く問題ありません。むしろ、分散効果を考えるのであれば、毎日行うべきでしょう。

 

しかしながら…

「筋肉に追い込みをかけることはNGとなります」と記載しましたが、完璧ではなくともある程度適切なフォームを習得できているのであれば「お、ちょっと筋肉が張ってきたな。ウンウン、効いてる効いてる」位の刺激を与える分には問題ありません。いやむしろ、その位の刺激であれば与えた方が良いかもしれません。

詳しくは(こちらの日本語文献)を見ていただきたいのですが、トレーニングの継続意欲を高めるためには、その運動によって効果を得られる感じがあったかという「運動効果感」が重要になってくるからです。

 

まとめ

・トレーニングで、適切なフォームを習得することは重要となる。
・なぜなら、不適切なフォームは、傷害を発生させる要因となるから。
・「適切なフォームを習得する」は「適切なフォームに対して運動記憶を起こす」と言い換えることが可能。
・運動記憶を起こそうとするのであれば「休憩を挟みながら高頻度で取り組む」が推奨されている。
・「集中的に練習を行うよりも、分散的に練習を行った方が効果的」というデータが存在するため。
・適切なフォームを習得するためには、適切なフォームで練習を行う必要がある。
・ゆえに、筋肉に追い込みをかけることはNG。
・なぜなら、筋肉に追い込みをかけることで疲労が生じ、結果適切なフォームが崩れてしまい、不適切なフォームで練習を行ってしまう可能性があるため。
・つまり、練習は「疲労が生じない範囲で行う」ということになる。
・そのため、練習は毎日行って全く問題ない。