オススメ筋トレ種目ベンチプレスの効果・やり方・呼吸を解説

 

競技力向上・肉体改造どちらの場合であれど、まず間違いなく行ってもらう種目があります。その1つがベンチプレスです。

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ベンチプレスの効果

ベンチプレスは、胸の筋肉である大胸筋、肩の筋肉である三角筋前部、腕の筋肉である上腕三頭筋など、上半身の筋群を強化することが可能です。

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、下のグラフはベンチプレスを行なった際の筋活動を表したものとなっています。

競技力向上においては「トレーニング(ベンチプレス)を行うと関節(肩関節)の可動域が狭まる」「大胸筋はスポーツに必要ない。ゆえに、ベンチプレスを行う必要もない」などと言われる時がありますが、そんなことはありません。

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、

・トレーニング経験のない20歳前後の学生が対象。
・トレーニングを行なってもらう。
・トレーニング内容はベンチプレス・インクラインベンチプレスなど。
・5週間継続。
・肩関節伸展における可動域の変化を計測。

という実験が行われた結果、以下のようなデータが得られました。

トレーニング前:9.17±3.96インチ
トレーニング後:11.96±4.00インチ
変化量:+2.79±2.16インチ

もっとも、さらに長い期間やトレーニング経験者では違った結果となるかもしれませんが、肩関節伸展における可動域は平均2.79インチ(約7㎝)増加しております。

また、ゴルフのスイングや卓球のフォアハンドなど、様々なスポーツで大胸筋は活動することが確認されています。

ゴルフスイング中の筋活動およびキネティクス: プロゴルファーの事例研究

・大胸筋
被験者P はダウンスイング中、インパクトの瞬間まで左右ほぼ同時(右の活動開始がわずかに先行)に活動が高まり、インパクト後に活動が低下した。

卓球におけるフォアハンド技術の筋電図的研究

肩関節の動きに関与する筋群では、大胸筋鎖骨部は上腕二頭筋長頭と同様、バックワードスイング後半より放電を開始し、インパクトにかけて顕著な放電の出現が認められた。

(大胸筋は必要ない?いらない?アスリートにおける大胸筋の重要性)では、様々なスポーツにおける大胸筋の活動を紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

ベンチプレスの効果まとめ

・大胸筋を中心に、三角筋前部・上腕三頭筋などを鍛えることができる。
・肉体改造においては「厚い胸板」「太い二の腕」を作ることができる。
・競技力向上においては、肩を使うスポーツで非常に有益な効果をもたらす。

 

ベンチプレスのやり方・呼吸

スタートポジション

・バーベルを握る手幅は肩幅よりもやや広めに設定する。具体的な数値としては肩峰間隔の150%。170㎝前後の平均身長の方では、バーベルに刻まれているラインよりも2㎝ほど内側に小指が来るように握ると、だいたい肩峰間隔の150%になる。
・バーベルが落下する危険性があるため、サムレス(親指を巻きつけない)グリップの使用は不可。必ずサムアラウンド(親指を巻きつける)グリップを使用すること。日本パワーリフテイング協会ですら、サムレスグリップの使用を禁止している。
・後頭部・肩甲骨・臀部の3個所をベンチ台に接触させる。
・脊柱は緩やかなアーチを描くようにすること。ベンチ台と腰の間には、掌1〜2枚分ほどのスペースを作る。
・胸を張り、鉛筆を挟むように肩甲骨を寄せる(内転させる)。この時、怒り肩にならないように注意すること。すなわち、肩甲骨は下制+内転を行う。
・目線はぼんやりと天井に向ける。
・身長には個人差があり、ベンチ台の高さはメーカーやモノによって違ってくるため「両足の位置はここ」と断定することはできない。しかし「狭すぎる足幅」や「頭に近い位置でのつま先接地」は支持基底面の関係から安定性が低下するため、両脚はある程度外側に開き、母趾球・小趾球・踵全てを接地させることを推奨する。

スタート〜フィニッシュ

・息を大きく吸い止める。
・息を止めたと同時に腹直筋・腹斜筋などお腹周りの筋群や、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋など下半身の筋群にも力を入れ、身体全体をガシッと固定する。
・乳頭とみぞおちの間あたりにバーベルを下ろす。
・バーベルは胸につくギリギリ手前か、しっかり胸につけるまで下ろす。
・バーベルを胸でバウンドさせたり、お尻を浮かせたりなどのいわゆる「チーティング」は基本的に使用しない。
・「バーベルを胸でバウンドさせる」という行為は「バーベルを胸に勢いよく落下させる」というアクションが必要になるため、エキセントリック筋力の向上が期待できないほか、それ相応の衝撃を胸骨に与えることになる。
・「お尻を浮かせる」という行為は可動域を狭めるため、筋力の向上・筋肥大効果を減少させることになる(詳しくは筋トレでは取る可動域で効果は変わるか?可動域を大きく取るべきか?を参照)。
・大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を「ググッ」と収縮させる意識をしバーベルを持ち上げる。
・動作中は、鉛筆を挟むように肩甲骨を寄せる意識を常に持つ。
・バーベルを持ち上げ切ってから、もしくはバーベルを持ち上げ切る少し手前から息を吐く。

なお、呼吸について詳しく知りたい方は(筋トレでの呼吸の仕方 呼吸はするべきか止めるべきか? バルサルバ法について)をご覧ください。

 

最後に

ベンチプレスは、大胸筋をはじめ三角筋前部・上腕三頭筋などを鍛えることができるため、非常に人気のある種目となっています。もし「好きな種目ランキング」なるものがあれば、まず間違いなく1位でしょう。

その人気の高さゆえか「ベンチプレスではできるだけ高重量を持ち上げたい」と思われている人も多く、不適切なフォームで行なっている人が頻繁に見受けられます。もっとも、本人が良ければそれで良いのでとやかく言うことはしませんが、不適切なフォームによって肩を脱臼された方を知っていますので「綺麗なフォーム」を心がけていただくことを強くオススメします。

 

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