肩の柔軟性が必要なオーバーヘッドスクワットの効果・やり方・呼吸を解説

 

今回は、競技力向上を目的としている方にオススメなトレーニング種目である、オーバーヘッドスクワットについて書き綴っていきます。

もちろん、どのようなスポーツかによってトレーニング内容は変わってくるのですが、このオーバーヘッドスクワットは様々なスポーツに効果的な、いわば「ある程度万能なトレーニング種目」ですのでぜひ挑戦してみてください。

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オーバーヘッドスクワットの効果

オーバーヘッドスクワットはバーベルを頭上にキープするため、通常のスクワットに比べて扱える重量はどうしても落ちてしまいます。下半身の筋群への刺激という点では、オーバーヘッドスクワット<通常のスクワットです。

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、下のグラフはオーバーヘッドスクワットと通常のスクワットを行なった際の筋活動を表したものとなっています。

しかし、オーバーヘッドスクワットはバーベルを頭上にキープするため、通常のスクワットに比べて、より高い肩関節の柔軟性や脊柱の安定性能力が要求されます。

・肩関節の柔軟性(関節可動域)を向上させることができる。
・脊柱の安定性能力を向上させることができる。

 

オーバーヘッドスクワットのやり方・呼吸

スタートポジション

・バーベルを握る手幅は肩幅よりも広めに設定する。具体的には、肩峰間隔の200%程度を目安に。170㎝前後の平均身長の方では、バーベルに刻まれているラインに人差し指が来るように握ると、だいたい肩峰間隔の200%になる。
・バーベルを握る手幅を狭めるほど、より高い肩関節の柔軟性や脊柱の安定性能力が要求される。
・バーベルが落下する危険性があるため、サムレス(親指を巻きつけない)グリップの使用は不可。必ずサムアラウンド(親指を巻きつける)グリップを使用すること。
・両腕は身体と一直線、すなわち横から見た時地面と垂直になる位置にキープする。
・目線は正面、もしくはやや下に向ける。
・脊柱は自然なS字、すなわち生理的湾曲をキープする。
・骨盤はニュートラル、もしくはやや前傾をキープする。
・足幅は肩峰間隔の150〜170%に広げる。目安としては肩幅よりも広め。
・つま先は外に向ける。

スタート〜フィニッシュ

・息を大きく吸い止める。
・息を止めたと同時に腹直筋・腹斜筋群などお腹周りに力を入れ、上体を一枚の板のように固定する。
・「膝関節を曲げる」ではなく「股関節を折りたたむ」というイメージでしゃがむ。すなわち、お尻を真下ではなく後方に突き出すようにしゃがむ。
・かかと寄りの荷重を意識すると「お尻を真下ではなく後方に突き出すようにしゃがむ」が行いやすい。
・両腕は、横から見た時常に地面と垂直になる位置にキープすること。すなわち、しゃがめばしゃがむほど胸を張り肩甲骨を寄せることになる。
・「これ以上しゃがむと腰が丸まる」もしくは「これ以上しゃがむと両腕が前方へと移動する」というところまでしゃがむ。
・大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を「ググッ」と収縮させる意識をし立ち上がる。
・立ち上がり切ってから、もしくは立ち上がり切る少し手前から息を吐く。

なお、呼吸について詳しく知りたい方は(筋トレでの呼吸の仕方 呼吸はするべきか止めるべきか? バルサルバ法について)をご覧ください。

 

最後に

「スクワットではフルで200kg近い重量を持ち上げることのできる人でも、オーバーヘッドスクワットになると50kgでヒーヒー言う」なんことはよくある話で、特に女性に比べて肩関節の柔軟性が低い男性は、積極的に取り入れていきたい種目です。

また、これは経験に基づく話なのですが「オーバーヘッドスクワットは、スクワットの最大挙上重量を向上させる可能性がある」と考察しております。以前、数ヶ月に渡りスクワットの最大挙上重量が頭打ちになった知人がいたのですが、オーバーヘッドスクワットを取り入れたことにより、この状況を1ヶ月足らずで打破できたからです。

おそらくですが「オーバーヘッドスクワットを取り入れたことで脊柱の安定性能力が向上し、スクワットにおけるブレが減少した」からではないかと推測しております。

なお、オーバーヘッドスクワット以外にもアスリートにオススメなトレーニング種目として(リバースランジ)を紹介していますので、こちらも併せてご覧ください。