アップライトロウの手幅はワイド?ナロー?効果・やり方・呼吸を解説

 

肉体改造を目的としている人には、スクワット・ルーマニアンデッドリフト・ベンチプレス・ラットプルダウン・レッグレイズの5種目を取り入れていただくよう指導しているのですが、ルーマニアンデッドリフト・ベンチプレス・ラットプルダウンの3種目を行えば、三角筋や僧帽筋といった肩周りの筋群に、ある程度しっかりとした刺激を与えることができます。

しかし「肩周りをできるだけ鍛えていきたい」という人もいるでしょう。そんな人にオススメしている種目がアップライトロウです。

動画0:04〜

アップライトロウの効果

アップライトロウは、肩関節の外転・肘関節の屈曲を行う種目なため、三角筋や僧帽筋といった肩周りの筋群のほか、腕の筋肉である上腕二頭筋にも刺激を与えることが可能です。「肩に丸みを帯らせる」「肩幅を広くする」といった効果が期待できます。

詳しくは(こちらの日本語文献)を見ていただきたいのですが、下のグラフはアップライトロウを行なった際の筋活動を表したものです。

 

アップライトロウのやり方・呼吸

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、アップライトロウは写真右下のように手幅を広めに取ると、三角筋や僧帽筋など肩周りの筋群への刺激が増大するとのデータがあるため「手幅は肩幅より広めに」と指導しています。

50:狭め 100:中間 200:広め 三角筋中部の筋活動

50:狭め 100:中間 200:広め 僧帽筋上部の筋活動

出典:McAllister MJ, et al. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):181-7.

スタートポジション

・バーベルを握る手幅は肩幅よりも広めに設定する。
・プロネイティッド(手の甲を正面に向ける)グリップ、かつサムアラウンド(親指を巻きつける)グリップを使用する。
・目線は正面、もしくはやや下に向ける。
・脊柱は自然なS字、すなわち生理的湾曲をキープする。
・胸を張り肩甲骨を寄せる。
・骨盤はニュートラル、もしくはやや前傾をキープする。
・足幅や足の向きは一番しっくりくる位置でOK。しかし、狭めすぎ・広げすぎは支持基底面の関係から安定性が低下するため、基本的には腰幅を推奨する。

スタート〜フィニッシュ

・息を大きく吸い止める。
・息を止めたと同時に腹直筋・腹斜筋群などお腹周りに力を入れ、上体を一枚の板のように固定する。
・「手でバーベルを持ち上げる」ではなく「肘を真横に持ち上げる」というイメージを持つこと。
・二の腕が地面とおおよそ水平になるところまで持ち上げる。すなわち、肘と肩がおおよそ同じ高さになるところでストップ。
・三角筋・僧帽筋・上腕二頭筋を「ググッ」と収縮させる意識をしバーベルを持ち上げる。
・バーベルを下ろし切ってから、もしくは下ろし切る少し手前から息を吐く。

なお、呼吸について詳しく知りたい方は(筋トレでの呼吸の仕方 呼吸はするべきか止めるべきか? バルサルバ法について)をご覧ください。

 

最後に

アップライトロウに関する文献は少ないため「こうだ!」とは言い切れない部分もあるのですが、手首に関しては上に掲載した動画のように「ガチッ」と固めてもらうよう指導しています。

 

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