筋トレ知識 RM(レペティションマキシマム)と計算式・RM表など

 

今回の記事は、トレーニングをより効率的に行うための知識を書き込んでいきます。

RMとは?

RM(アールエム)とは「Repetition Maximum」(レペティション マキシマム)の頭文字をとったもので、日本語では最大往復回数と訳されます。

文献では「○○RM」や「□□%1RM」と表記されており、

・○○RM:○○回往復できる重量
・□□%1RM:最大挙上重量(1往復行うことのできる重量)の□□%の重量

という意味です。

例えば「10RM」と表記されていた場合は「10回往復できる重量」を表しており「80%1RM」と表記されていた場合は「最大挙上重量(1往復行うことのできる重量)の80%の重量」を表しています。

 

計算式

ある種目における最大挙上重量、すなわち1RMを調べるには実際に測定をしてもらえれば良いのですが「重量が重たいと怪我をしそうで不安」や「重量が重たいと関節に違和感を覚える」という方もいらっしゃるでしょう。そんな時は、計算式でおおよその1RMを導き出すことができます。

計算式には様々なものがあるのですが、もっともメジャーかつシンプルなものは「Epley式」です。


wは重量(weight)を、rは回数(rep)を表しているのですが、例えば100kgの重量で15回こなせた場合は、

1RM=100(1+15÷30)
1RM=100+50
1RM=150

となります。

なお、Epley式以外の計算式は以下の通りです。

<Brzycki式>


<McGlothin式>


<Mayhew式>


<Wathan式>

実際に計算をしてもらえればわかるのですが、それぞれの計算式で得られる1RMには若干ずれが生じてきます。100kgの重量で15回こなせた場合Epley式では150kgとなりましたが、Brzycki式を使用すると163kgです。

そのため、どの計算式を使うにしろ「1RMの正確な値は得られない。しかし、おおよその1RMならば求めることが可能」ということを頭に入れておいた方が良いでしょう。

 

RM表

計算式を駆使すればおおよその1RMを求めることはできますが、どれも分数が含まれているため計算に手間暇がかかります。そんな時に便利なのが、%1RMと最大往復回数の関係を記載したRM表です。

例えばですが、100kgの重量で8回できた場合、その人にとっての100kgは80%1RMとなるため、

100 ÷ 0.8

という式から1RMを求めることが可能です。よって、1RMは125kgとなります。先ほどの計算式よりも非常に簡単です。

また、このRM表を使えば「○○kgでは何回こなせるか?」や「□□回こなすには何kgであれば良いか?」なども求めることができます。

1RMが100kgだった場合、

・90%すなわち90kgの重さでは4回、80%すなわち80kgの重さでは8回こなせる。
・10回こなすには75%すなわち75kgを、15回こなすには65%すなわち65kgを用いれば良い。

と考察することが可能です。

もっとも、上に記載したRM表は決して完璧ではありません。計算式同様若干ずれが生じてきます。そのため「おおよその値ならば求めることが可能」程度に捉えておいてください。

 

「高重量・中重量・低重量」と「高回数・中回数・低回数」

トレーニングでは、扱う重量とこなす回数をそれぞれ3つに分類することができるのですが、

となっています。

例えば、90%の重さで4回のトレーニングは「高重量・低回数」となり、55%の重さで21回のトレーニングは「低重量・高回数」と言い換えることが可能です。

 

まとめ

・RM:Repetition Maximum(レペティション マキシマム)の頭文字をとったもので最大往復回数。
・○○RM:○○回往復できる重量。
・□□%1RM:最大挙上重量(1往復行うことのできる重量)の□□%の重量。
・1RM:最大挙上重量
・高重量…85%1RM〜
・中重量…65〜85%1RM
・低重量…〜65%1RM
・高回数…15回〜
・中回数…6〜15回
・低回数…〜6回