「筋トレ未経験者・初心者にはマシントレーニングを推奨する」には賛成できない

 

トレーニングは「フリーウェイト」と「マシントレーニング」に分類することができます。

フリーウェイトは、ダンベルやバーベルを使うトレーニング法で、自由な軌道を描けるのが特徴です。(ベンチプレス)や(スクワット)がこれに該当します。

一方マシントレーニングは、ある動作に負荷をかけることのできる機器(トレーニングマシン)を使うトレーニング法で、軌道が固定されているのが特徴です。チェストプレスや(レッグプレス)がこれに該当します。

これら2つのトレーニング法における「フォーム習得の難度」はフリーウェイトの方が「安全性」はマシントレーニングの方が高くなっているためか「トレーニング未経験者や初心者にはマシントレーニングを推奨します!慣れてきたらフリーウェイトに挑戦しましょう!」と指導するパーソナルトレーナーがいますが、私はこの意見には賛成できません

トレーニング未経験者や初心者であったとしても、フリーウェイトを推奨するべきだと考えています。

なぜこのような主張をするのか

フォーム習得の難度について

確かに、フリーウェイトの方がフォーム習得の難度は高くなっています。つまり、フリーウェイトの方がフォームの習得に時間を必要とします。

そのため、マシントレーニングに取り組んだ方が、より早い段階で適切な重量を扱ったトレーニングを行えるでしょう(より早い段階でフォームの習得ができるため)。

しかし、詳しくは(こちらの英語文献)や(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが「フリーウェイトの方が筋力向上・筋肥大に効果的」と考察できるデータが存在します。

また「マシントレーニングのフォームが習得できていれば、フリーウェイトのフォームが習得しやすくなる」なんてことはまず期待できません。

具体的には「チェストプレスのフォームが習得できていれば、ベンチプレスのフォームが習得しやすくなる」や「レッグプレスのフォームが習得できていれば、スクワットのフォームが習得しやすくなる」なんてことはまず期待できないということです。そもそも、フリーウェイトとマシントレーニングは別物です。

もちろん「全く期待できない」とは言いませんが、例えるなら「陸の上で行うクロール」のようなもので、フォームが習得しやすくなったとしても非常に微々たるものでしょう。それなら最初からプールの中で、クロールの「息継ぎの仕方」「腕の振り方」「脚の振り方」などを練習した方が間違いなく効率的です。

安全性について

こちらも、確かにマシントレーニングの方が安全性は高くなっています。

しかし、これは「フリーウェイトとマシントレーニングを比べるのであれば」の話であり「フリーウェイトは安全性の低いトレーニング法」というわけではありません。

下の写真を見ていただきたいのですが「セーフティーバーを設定する」といった行為で、フリーウェイトでも安全性を確保することは十分に可能です。

 

まとめ

・「フリーウェイトの方が筋力向上・筋肥大に効果的」と考察できるデータがある。
・「マシントレーニングのフォームが習得できていれば、フリーウェイトのフォームが習得しやすくなる」なんてことはまず期待できない。
・「セーフティーバーを設置する」といった行為で、フリーウェイトでも安全性を確保することは十分に可能。

このような理由から「トレーニング未経験者や初心者にはマシントレーニングを推奨します!慣れてきたらフリーウェイトに挑戦しましょう!」という意見には賛成できないわけです。

トレーニング未経験者や初心者であったとしても、フリーウェイトを推奨するべきだと考えているわけです。

もっとも、いきなり高重量に挑戦することは危険ですし、不適切なフォームは傷害の要因となります。ですので、最初のうちは「シャフトだけ」や「シャフトの代わりに木の棒を使う」など低重量を扱い、フリーウェイトの専門家に指導を仰ぐようにしましょう。

 

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