体幹トレーニングの嘘と本当① フィードフォワード機構

 

体幹トレーニング」と呼ばれる、体幹に焦点を当てたトレーニング法が数年前から注目されています。

「ジャンプ力」や「疾走能力」そのほか「方向転換能力」などのパフォーマンスが飛躍的に向上するとされており、アスリートをはじめ、スポーツを趣味で行う一般の方も多く取り入れている印象です。

しかし「パフォーマンスが飛躍的に向上する」これは本当でしょうか?

最初に結論から申しますが、体幹トレーニングを行なったとしても、先述したパフォーマンスの飛躍的な向上は正直期待できません

今回の記事は、この体幹トレーニングについて詳しく書き綴っていきますが「そもそも体幹とは何なのか?」「体幹トレーニングを行う必要はあるのか?」などに触れていくため少し長くなりますので、計4回に分けシリーズ化していくつもりです。

体幹とは?

体幹の定義は人それぞれで違いがあるかもしれませんが、一般的には「腕や脚を除いた胴体部分」と認識されている印象があります。「体幹」と検索をかけると様々な筋トレ系WEBサイトに引っかかりますが、単語は異なれどどれも同じようなニュアンスで説明されています。

一方で、体幹を「お腹周り(身体の中心部分)」と記述している筋トレ系WEBサイトもちらほら見られるため、少なくともここ日本における体幹とは、

・広義:腕や脚を除いた胴体部分
・狭義:お腹周り(身体の中心部分)

との認識で大きな問題はないでしょう。

 

体幹が重要視されている理由

例えばですが、

・ヘッド(黄丸)・シャフト(緑丸)・グリップ(赤丸)が、全て鉄で構成されている「鉄レンチ」
・ヘッド・グリップは鉄だが、シャフトが割り箸で構成されている「割り箸レンチ」

があった場合、どちらの方がボルトをきつく締め付けることができるでしょうか?

試すまでもなく、鉄レンチの方がボルトをきつく締め付けることができます。つまり、割り箸レンチの方がボルトをきつく締め付けることができません。なぜなら、力の伝達経路であるシャフトが割り箸だともろく、発揮された強い力に耐えきることができないためです。

このレンチの例えを私たちの身体に、そしてスクワットに当てはめると、力の伝達経路であるシャフトは体幹に相当します。

力が伝わる部分:バーベル=ボルト
力を伝える部分:バーベルを支える肩や腕=ヘッド(黄丸)
力の伝達経路:体幹=シャフト(緑丸)
力を発揮する部分:下肢の筋群=グリップ(赤丸)

いくら強い力を発揮しようとも、シャフトがもろければボルトに力は伝わりません。同じように、いくら下肢の筋力を発揮しようとも、体幹がもろければまともにバーベルを持ち上げることはできません。

体幹が重要視されている理由は「力の伝達経路」という役割を担っているためです。

 

フィードフォワード機構

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、

・健常な男女15名が被験者。
・股関節の屈曲、外転、伸展動作を行ってもらう。
・腹横筋や外腹斜筋・大臀筋などの筋活動を調べる。

という実験を行なった結果「どの筋肉よりも、腹横筋が先立って収縮をする」というデータが得られました。

腹横筋は、お腹の深部にあるコルセットのような筋肉なのですが、下のイラスト赤部分がそれに該当します。

出典:Urquhart DM, et al. Regional morphology of the transversus abdominis and obliquus internus and externus abdominis muscles.Clin Biomech (Bristol, Avon). 2005 Mar;20(3):233-41.

「どの筋肉よりも、腹横筋が先立って収縮をする」このメカニズムは「フィードフォワード機構」と呼ばれており「この機構が起こることで脊柱の安定性が高まり、私たちはスムーズに身体を動かすことが可能になる」と考察されています。

そのため、脊柱の安定性を確保することは「動作の要・基盤になる」とも言えるでしょう。

 

私なりの体幹の定義

少なくともここ日本における体幹とは、

・広義:四肢を除いた胴体部分
・狭義:お腹周り(身体の中心部分)

との認識で大きな問題はないでしょうと先述しましたが「フィードフォワード機構」というメカニズムを踏まえ、私は体幹をもう少し緻密に捉えていまして、

・広義:脊柱
・狭義:腰椎

と定義付けをしています。

そのため「体幹トレーニングとは何か?」と質問された場合は、

脊柱(腰椎)の安定性に関与する筋肉を鍛えるトレーニング

が答えとなり「体幹トレーニングを行う目的は何か?」と質問された場合は、

脊柱(腰椎)の安定性を高める、すなわち自身が意図する脊柱(腰椎)の状態をコントロールする能力を身につけること

が答えとなります。

 

体幹の安定性は重要だけれども…

体幹の安定性が重要であることには、何1つ異論はありません(力の伝達経路であり、動作の要・基盤になるため)。

しかし、例えばオーバーヘッドスクワットなどでは、肩関節や肘関節の安定性も必要となります。先ほどのレンチの話に戻しますが、肩関節や肘関節もシャフトとして捉えることが可能です。

また、いくら体幹の安定性が高かったとしても、下半身の力がなければ元も子もありません。レンチでもそうですが、力のある大人が回すのと力のない子供が回すのでは、締め付けに雲泥の差が出ます。

このような理由から「体幹の安定性は重要ですしかし、そのほかの関節の安定性や純粋な筋力も当然重要になります」と指導をしています。

 

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