筋肉は1ヶ月・1年でどれくらい増える?筋肉量の変化の目安を紹介

 

適切なトレーニングを行えば、もちろん限度はありますが、筋肉はまず間違いなく増えます。では、一体どれくらい増えるのでしょうか?

今回の記事は、トレーニングで増える筋肉量について書き綴っていきますが、最初に結論から申しますと、これは年齢・性別・トレーニング歴…etc.で大きく変わるため、一概には言えません。

しかしながら、週2〜3回、スクワットやベンチプレスなど大筋群を鍛えられるフリーウエイトを中心に実施、栄養にも気を配る、というごく一般的な条件下においては、

トレーニング初心者
1ヶ月:男性0.5kg 女性0.25kg
1年:男性6kg 女性3kg
トレーニング中級者
1ヶ月:男性0.25kg 女性0.13kg
1年:男性3kg 女性1.6kg
トレーニング上級者
1ヶ月:男性0.13kg 女性0.07kg
1年:男性1.6kg 女性0.8kg

が、だいたいの目安になるのではないかと思います。

有名な2つのモデル

上の2つは、トレーニングで増える筋肉量を表した有名な表で、それぞれ「ライル・マクドナルドモデル (表青)」「アラン・アラゴンモデル (表赤)」と呼ばれています(詳しくはこちらの記事を参照)。

※ライル・マクドナルド氏とアラン・アラゴン氏はスポーツ栄養学の権威です。

ライル・マクドナルドモデルは絶対値で、アラン・アラゴンモデルは体重における割合で増える筋肉量を示していますが、最終的な結果にそこまで大きな違いはありません。

例えば70kgのトレーニング初心者がいた場合、アラン・アラゴンモデルでは1ヶ月あたり0.7〜1.05kg、1年あたり8.4〜12.6kgとなり、ライル・マクドナルドモデルと似たような数値になります。

もっとも、これらのモデルは「しっかりとトレーニングを行った」「男性」を前提としており、あくまでもおおよその平均値に過ぎません。また、女性においては、この数値の半分ほどになるとのことです。

 

個人的な経験ではもっと少ない

先ほど、2つのモデルを紹介しましたが、個人的な経験から正直にお話しすると、あのような数値通りにはならない場合が多い、という印象があります。

つまり、いくらトレーニング初心者とはいえど、1年間で10kgも筋肉量を増やすのは困難、ということです。

私は、これまで約500名の方の指導にあたってきましたが、一番筋肉量が増えたのは、トレーニング経験の無い真面目な男子大学生のR君で、1年間で約8kgの筋肉量の増加に成功しています。

彼は、一切妥協することなく、愚直にトレーニングメニューをこなしていましたし、栄養にも相当気をつけていました。

8kgの筋肉量の増加は、ひと回り以上ボディラインが大きくなります。はっきり言って別人です。Tシャツなんてパンパンです。しかし、それでも10kgには届かなかったのです。

では、結局のところ、トレーニングで筋肉量をどれくらい増やすことができるのかというと、これまで指導したお客様のデータをまとめるのであれば、一番最初に記載した通り

が、だいたいの目安になるのではないかと思います。

 

最後に

今回の記事は、トレーニングで増える筋肉量について書き綴ってきましたが、掲示した表はだいたいの目安に過ぎません。

年齢が高かったり、トレーニング頻度やセット数(=ボリューム)が少なくなれば、増える筋肉量も少なくなりますし、一方で年齢が若かったり、ボリュームが多くなれば、増える筋肉量も多くなります。

1つの参考にしていただければと思います。

 

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