オススメ筋トレ種目スクワットの効果・やり方・呼吸を解説

 

競技力向上・ボディメイクどちらの場合であれど、まず間違いなく行ってもらう種目があります。その1つがスクワットです。

スクワットの効果

スクワットは、太もも前面にある内側広筋や外側広筋などの大腿四頭筋、太もも後面にある大腿二頭筋や半腱様筋などのハムストリングス、お尻の筋肉である大臀筋など、下半身の筋群を強化することができます。

また、上体を前傾させるため、腰部の筋肉である脊柱起立筋にも刺激を入れることが可能です。

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、下のグラフはスクワットを行った際の筋活動を表したものとなっています。

スクワットに関する実験は多々行われているのですが、ハムストリングスや大臀筋の筋活動はどの文献もそこまで大きくありません。

もっとも「全く鍛えることができない」というわけではありませんし、フォームによっても変わってくるとは思いますが「あくまでもメインは大腿四頭筋であり、ハムストリングスや大臀筋はその次に鍛えることができる」程度に捉えておいた方が良いでしょう。

競技力向上においては、ジャンプ力(跳躍力)やスプリント能力(疾走能力)の向上が確認されており、脚を使う競技においては非常に有益な効果をもたらします。

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、

・サーカー選手が対象。
・2つのグループに分ける。
・1つはスクワットトレーニングを行うグループA。
・1つはスクワットトレーニングを行わないグループB。
・週2回2ヶ月間継続。
・身体能力の変化を測定。

という実験を行った結果、以下のデータが得られました。

スクワットトレーニングを行ったグループAは、様々な項目で著しい増加が確認できます。

スクワットの効果まとめ

・大腿四頭筋を中心に、ハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋などを鍛えることができる。
・ボディメイクにおいては「たくましい脚」を作ることができる。
・競技力向上においては、ジャンプ力・スプリント能力を向上させることができる。

 

スクワットのバリエーション

スクワットには様々なバリエーションがあるのですが「しゃがむ深さ」という点では、

・大腿骨と脛骨の織りなす角度が45°のクォーター
・大腿骨と脛骨の織りなす角度が90°のハーフ
・大腿骨が地面と水平のパラレル
・パラレルよりも深くしゃがむフル

「足幅」という点では、

・肩幅よりも狭めるナロー
・肩幅よりも広げるワイド
・その中間のミディアム

「バーベルを担ぐ位置」という点では、

・身体の後面で担ぐバック
・身体の前面で担ぐフロント

に分類することが可能です。

このように、スクワットには様々なバリエーションがあるわけですが「このバリエーションは良いけど、あのバリエーションはダメ」など、一概に言い切ることはできません。

「高重量を扱える」「バランスを取りやすい」などの理由から、一般的にはバックスクワットがオススメされているのですが「バーベルを後ろに担ぐと肩に痛みや違和感が生じる」という人もいます。そんな時は無理にバックスクワットに執着せず、フロントスクワットを行うべきでしょう。

つまるところ何が言いたいのかというと、その人や状況によって選択すべきバリエーション、つまり適切なスクワットは変わってくる場合があるということです。

 

スクワットのやり方・呼吸

「その人や状況によって選択すべきバリエーション、つまり適切なスクワットは変わってくる場合がある」と記載しましたが、基準として活用しているスクワットマニュアルは存在します。もしよければ取り入れてみてください。

スタートポジション

・バーベルは僧帽筋上部(首の付け根あたり)で担ぐ。
・バーベルを握る手幅は一番しっくりくる位置でOK。しかし、狭めすぎると支持基底面の関係から「バーベルの左右のブレ」が生じやすくなり、広げすぎるとモーメントアームの関係から「バーベルの下へのズレ」が生じやすくなるため、狭すぎず広すぎずを推奨する。
・トレーニング未経験者や初心者の方は「バーベルが落下するかもしれない」という不安感を抱くこともあるため、サムアラウンド(親指を巻きつける)グリップを推奨する。
・目線は正面、もしくはやや下に向ける。
・脊柱は自然なS字、つまり生理的湾曲をキープする。
・胸を張り肩甲骨を寄せる。
・骨盤はニュートラル、もしくはやや前傾をキープする。
・足幅は肩峰間隔の150〜170%に広げる。目安としては肩幅よりも広め。
・つま先は外に向ける。

スタート〜フィニッシュ

・息を大きく吸い止める。
・息を止めたと同時に腹直筋・腹斜筋群などお腹周りに力を入れ、上体を一枚の板のように固定する。
・「膝関節を曲げる」ではなく「股関節を折りたたむ」というイメージでしゃがむ。つまり、お尻を真下ではなく後方に突き出すようにしゃがむ。
・かかと寄りの荷重を意識すると「お尻を真下ではなく後方に突き出すようにしゃがむ」が行いやすい。
・生理的湾曲が維持できる一番深いところまでしゃがむ(個人で差があるが、たいていの方はパラレル周辺)。言い換えるならば、腰が丸まるギリギリのところでストップ。
・生理的湾曲が維持できる一番深いところまで(パラレル周辺まで)しゃがんだ時、膝はつま先のほぼ真上あたりに位置することになる。
・大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を「ググッ」と収縮させる意識をし立ち上がる。
・立ち上がり切ってから、もしくは立ち上がり切る少し手前から息を吐く。

なお、呼吸について詳しく知りたい方は(筋トレでの呼吸の仕方 呼吸はするべきか止めるべきか? バルサルバ法について)をご覧ください。

 

最後に

スクワットはその動作の特性上、他の種目と比べてより多くのエネルギーを必要とします。詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、ハーフスクワットはベンチプレスの3倍のエネルギーコストです。

そのため「疲れるから取り入れない」という方が多く見られます。しかし、疲れる分効果は絶大であり(レッグエクステンションやスクワットは膝に悪い?膝への負担は?)で記載した通り膝への安全性も高くなっているため、よほどのことがない限りは取り入れるべき種目です。

もし、これから一生ただ1つの種目でしかトレーニングをできないとなるのであれば、私は迷わずスクワットを選びます(多分)。

 

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