オススメ筋トレ種目ラットプルダウンの効果・やり方・呼吸を解説

 

競技力向上・ボディメイクどちらの場合であれど、まず間違いなく行ってもらう種目があります。その1つがラットプルダウンです。

ラットプルダウンの効果

ラットプルダウンは、背中の筋肉である広背筋や僧帽筋(特に下部)、腕の筋肉である上腕二頭筋など、上半身の筋群を強化することができます。

詳しくは(こちらの日本語文献)を見ていただきたいのですが、下のグラフはラットプルダウンを行った際の筋活動を表したものです。

(Escamilla RF, Andrews JR. Shoulder muscle recruitment patterns and related biomechanics during upper extremity sports. Sports Med.2009;39(7):569-90. )

この文献には、様々なスポーツ動作における筋肉の活動が記載されています。

上の表は、野球の投球における筋肉の活動を表したものですが、広背筋や僧帽筋(特に下部)は、arm acceleration局面で大きな値を記録しているのが確認できます。

もっとも、広背筋に関しては野球の投球だけでなく「アメリカンフットボールのオーバーヘッドスロー」や「バレーボールのスパイク」などでも重要になることがわかっています。

ラットプルダウンの効果のまとめ

・広背筋を中心に、僧帽筋(特に下部)・上腕二頭筋などを鍛えることができる。
・ボディメイクにおいては「逆三角形」「太い二の腕」を作ることができる。
・競技力向上においては、肩を使うスポーツで非常に有益な効果をもたらす。

 

本当は懸垂がオススメ

ラットプルダウンと似た種目に懸垂がありますが、本当はラットプルダウンではなく懸垂をオススメしています。

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、ラットプルダウンよりも懸垂の方が、広背筋や脊柱起立筋・特に上腕二頭筋への刺激が大きくなるというデータがあるためです。

しかし、この種目は自重を利用していくため、体重が重たい人や筋力が乏しい人に関しては「1回もできない」なんてことも珍しくありません。「効果的かつ効率的なセットを組めない」という場合があるのです。

そのため、過半数の人にはとりあえずラットプルダウンを推奨している、というのが現状です。

 

ラットプルダウンのやり方・呼吸

スタートポジション

・手幅は肩幅よりもやや広めに設定する。具体的な数値としては肩峰間隔の150%。
・広背筋への刺激は、手幅を広くすることで大きくなるとされているが「狭くても広くても同じ」というデータがある(詳しくはこちらの英語文献を参照)。しかし、手幅を広げすぎると可動域が小さくなるため注意すること。
・オーバーハンド(手の平を正面に向ける)グリップ、かつサムアラウンド(親指を巻きつける)グリップを使用する。
・上体を直立させ、両腕の間に頭が来るように胸を張る。
・目線は正面、もしくはやや下に向ける。
・脊柱は自然なS字、つまり生理的湾曲をキープする。
・骨盤はニュートラル、もしくはやや前傾をキープする。
・つま先立ちをし、太もも前面をパッドに強く押し当て下半身を固定する。

スタート〜フィニッシュ

・息を大きく吸い止める。
・息を止めたと同時に腹直筋・腹斜筋群などお腹周りに力を入れ、上体を一枚の板のように固定する。
・「手でバーを引っ張る」ではなく「肘を下方向、そして内方向に移動させる」つまり「脇の間に挟んだボールを潰す」というイメージを持って、バーを胸元へと引き寄せる。
・バーを胸元へと引き寄せるにしたがい、上体をやや後方に倒す。
・上体をやや後方に倒すにしたがい、鉛筆を挟むように肩甲骨を寄せる。こうすることで、広背筋や僧帽筋(特に下部)に大きな刺激を与えることができる。
・広背筋・僧帽筋(特に下部)・上腕二頭筋を「ググッ」と収縮させる意識をしバーを胸元へと引き寄せる。
・バーを戻し切ってから、もしくはバーを戻し切る少し手前から息を吐く。

なお、呼吸について詳しく知りたい方は(筋トレでの呼吸の仕方 呼吸はするべきか止めるべきか? バルサルバ法について)をご覧ください。

 

最後に

先ほどちょろっと記載しましたが、ラットプルダウンでは「手幅を変えても広背筋への刺激は同じ」というデータが存在します。

また、詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、懸垂のバリエーションが様々な筋肉の活動にどのような影響を及ぼすかを調べた実験では「バリエーションが異なれど、筋肉の活動はほぼ同様である」という結論が得られております。

もっとも、前腕や上腕の長さといった「体格」も関係してくるでしょうが、これらのデータが存在するため、手幅や手の向きに執着する必要はあまりないかもしれません。

 

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