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肩の柔軟性が必要なオーバーヘッドスクワットの効果・やり方・呼吸を解説

今回は、競技力向上を目的としている方にオススメなトレーニング種目である、オーバーヘッドスクワットについて書き綴っていきます。

どのようなスポーツかによって、トレーニング内容は変わってくるのですが、このオーバーヘッドスクワットは、様々なスポーツに効果的な、いわば「ある程度万能なトレーニング種目」ですので、ぜひ挑戦してみてください。

オーバーヘッドスクワットの効果

オーバーヘッドスクワットは、バーベルを頭上にキープするため、通常のスクワットに比べ、扱える重量はどうしても落ちてしまいます。下半身の筋群への刺激という点では、オーバーヘッドスクワット<通常のスクワットです。

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、下のグラフは、オーバーヘッドスクワットと通常のスクワットを行った際の、筋活動を表したものとなっています。

緑:スクワット
赤:オーバーヘッドスクワット

しかし、オーバーヘッドスクワットは、バーベルを頭上にキープするため、通常のスクワットに比べ、より高い肩関節の柔軟性や脊柱の安定性能力が要求されます。

・肩関節の柔軟性(関節可動域)を向上させることができる。
・脊柱の安定性能力を向上させることができる。

オーバーヘッドスクワットのやり方・呼吸

スタートポジション

・バーベルを握る手幅は肩幅よりも広めに設定する。具体的には、肩峰間隔の200%程度を目安に。170㎝前後の平均身長の方では、バーベルに刻まれているラインに人差し指が来るように握ると、だいたい肩峰間隔の200%になる。
・バーベルを握る手幅を狭めるほど、より高い肩関節の柔軟性や脊柱の安定性能力が要求される。
・バーベルが落下する危険性があるため、サムレス(親指を巻きつけない)グリップの使用は不可。必ずサムアラウンド(親指を巻きつける)グリップを使用すること。
・両腕は身体と一直線、つまり横から見た時地面と垂直になる位置にキープする。
・目線は正面、もしくはやや下に向ける。
・脊柱は自然なS字、つまり生理的湾曲をキープする。
・骨盤はニュートラル、もしくはやや前傾をキープする。
・足幅は肩峰間隔の150〜170%に広げる。目安としては肩幅よりも広め。
・つま先は外に向ける。

スタート〜フィニッシュ

・息を大きく吸い止める。
・息を止めたと同時に腹直筋・腹斜筋群などお腹周りに力を入れ、上体を一枚の板のように固定する。
・「膝関節を曲げる」ではなく「股関節を折りたたむ」というイメージでしゃがむ。つまり、お尻を真下ではなく後方に突き出すようにしゃがむ。
・かかと寄りの荷重を意識すると「お尻を真下ではなく後方に突き出すようにしゃがむ」が行いやすい。
・両腕は、横から見た時常に地面と垂直になる位置にキープすること。つまり、しゃがめばしゃがむほど胸を張り肩甲骨を寄せることになる。
・「これ以上しゃがむと腰が丸まる」もしくは「これ以上しゃがむと両腕が前方へと移動する」というところまでしゃがむ。
・大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を「ググッ」と収縮させる意識をし立ち上がる。
・立ち上がり切ってから、もしくは立ち上がり切る少し手前から息を吐く。

なお、呼吸について詳しく知りたい方は(筋トレでの呼吸の仕方 呼吸はするべきか止めるべきか? バルサルバ法について)をご覧ください。

最後に

「スクワットではフルで200kg近い重量を持ち上げることのできる人でも、オーバーヘッドスクワットになると40kgでヒーヒー言う」なんことはよくある話で、特に女性に比べて肩関節の柔軟性が低い男性は、積極的に取り入れていきたい種目です。

なお、オーバーヘッドスクワット以外にも、アスリートにオススメなトレーニング種目として(リバースランジ)を紹介していますので、こちらも併せてご覧ください。

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