左右で動作が違うリバースランジの効果・やり方・呼吸を解説

 

今回は、競技力向上を目的としている方にオススメなトレーニング種目である、リバースランジについて書き綴っていきます。

もちろん、どのようなスポーツかによってトレーニング内容は変わってくるのですが、このリバースランジは様々なスポーツに効果的な、いわば「ある程度万能なトレーニング種目」ですのでぜひ挑戦してみてください。

リバースランジの効果

リバースランジは、スクワットやデッドリフト同様、太もも前面にある大腿直筋や外側広筋・内側広筋などの大腿四頭筋、太もも後面にある大腿二頭筋や半腱様筋などのハムストリングス、お尻の筋肉である大臀筋など、下半身の筋群を強化することができます。

また、腹部の筋肉である腹直筋、腰部の筋肉である脊柱起立筋にも刺激を入れることが可能です。

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、下のグラフはリバースランジを行った際の筋活動を表したものとなっています。

リバースランジは「右足が前で左足が後ろ→左足が前で右足が後ろ」といったように、左右で動作が違います。つまり、左右非対称な種目です。

左右非対称な種目は、片側性エクササイズやユニラテラル・エクササイズと呼ばれているのですが、左右対称な種目よりも「フォームの習得が比較的困難」「脊柱に左右不均一の負荷がかかりやすい」といったデメリットがある一方「筋力や安定性能力の左右差を把握できる」というメリットがあります。

詳しくは(ユニラテラル・エクササイズ(片側性エクササイズ)の取り入れ方)と(バイラテラル・エクササイズ(両側性エクササイズ)の取り入れ方)をご覧ください。

また、スクワットやデッドリフトはその動作の関係上、上体を直立させたまま行うことができません。上体を前傾させるため、腰部の脊柱起立筋にも相当量の刺激が必ず入ります。

そのため「下半身の筋群ではなく、脊柱起立筋の限界が先に来る」といった状況が時々ですが見受けられます。「下半身の筋群を追い込んでいきたいのに、脊柱起立筋が疲労してフォームが乱れてしまう」という場合があるのです。

しかし、リバースランジは足を前後に開くことで上体をほぼ直立したまま行えるため、脊柱起立筋への刺激を少なくすることができます。「下半身の筋群ではなく、脊柱起立筋の限界が先に来る」といった状況を回避し、下半身の筋群をしっかりと追い込むことが可能です。

・右足が前で左足が後ろ→左足が前で右足が後ろといったように、左右で動作が違う片側性エクササイズであるため、筋力や安定性能力の左右差を把握できる。
・上体をほぼ直立したまま行えるため、脊柱起立筋への刺激を少なくし、下半身の筋群をしっかりと追い込むことができる。

 

リバースランジのやり方・呼吸

スタートポジション

・バーベルは僧帽筋上部(首の付け根あたり)で担ぐ。
・バーベルを握る手幅は一番しっくりくる位置でOK。しかし、狭めすぎると支持基底面の関係から「バーベルの左右のブレ」が生じやすくなり、広げすぎるとモーメントアームの関係から「バーベルの下へのズレ」が生じやすくなるため、狭すぎず広すぎずを推奨する。
・サムアラウンド(親指を巻きつける)グリップを使用する。
・目線は正面、もしくはやや下に向ける。
・脊柱は自然なS字、つまり生理的湾曲をキープする。
・胸を張り肩甲骨を寄せる。
・骨盤はニュートラル、もしくはやや前傾をキープする。
・足幅は拳2個分広げる。
・つま先は正面に向ける。

スタート〜フィニッシュ

・息を大きく吸い止める。
・息を止めたと同時に腹直筋・腹斜筋群などお腹周りに力を入れ、上体を一枚の板のように固定する。
・左足を真後ろに引き、つま先で着地する。
・上体を真下に下ろすようなイメージで右股関節を屈曲させる(しゃがむ)。
・右足かかと寄りの荷重を意識すると「上体を真下に下ろすようなイメージで右股関節を屈曲させる(しゃがむ)」が行いやすい。
・左膝が床につくギリギリ手前、もしくは床につくまでしゃがむ。
・しゃがみ切った時、右膝は右つま先よりもやや後方に位置することになる。
・右脚の大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を「ググッ」と収縮させる意識をし元の位置に戻る。
・元の位置に戻り切ってから、もしくは元の位置に戻り切る少し手前から息を吐く。
※左右を入れ替え交互に繰り返す。

なお、呼吸について詳しく知りたい方は(筋トレでの呼吸の仕方 呼吸はするべきか止めるべきか? バルサルバ法について)をご覧ください。

 

最後に

リバースランジを実施して「右前左後(右足が前で左足が後ろ)の時に身体にブレが生じ、動作をスムーズに行えなかった」のように、筋力や安定性能力の左右差が発見された場合の具体的なメニューですが、

1セット目 右前左後→右前左後→右前左後…
2セット目 左前右後→左前右後→左前右後…
3セット目 右前左後→右前左後→右前左後…
4セット目 左前右後→左前右後→左前右後…
5セット目 右前左後→右前左後→右前左後…

といったものが考えられます。

弱いパターンを優先しかつ最後に1セット加えることで、強いパターンよりも大きな刺激を与えていくわけです。「これがベストな方法だ!」とは言い切れないのですが、一つの参考にしていただければと思います。

なお、リバースランジ以外にもアスリートにオススメなトレーニング種目として(オーバーヘッドスクワット)を紹介していますので、こちらも併せてご覧ください。

 

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