腰部の負担を減らすことができるレッグプレスの効果・やり方・呼吸を解説

 

ボディメイクを目的としている人には、スクワットを取り入れていただくよう指導しています。しかし、スクワットは上体を前に傾ける必要があり、どうしても腰部の筋肉である脊柱起立筋に刺激が入ります。

そのため「脚の限界が来る前に腰部の限界が来る」といった状況が時々見受けられます。そんな時にオススメな種目がレッグプレスです。

レッグプレスの効果

出典:Da Silva EM,et al. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1059-65.

レッグプレスには、上体をほぼ直立させて行うものもあれば後方に倒して行うものもあり、それぞれで効く部位が若干変わってきますが、基本的にはスクワット同様太もも前面の大腿四頭筋、太もも後面のハムストリングス、お尻の大臀筋などを強化することが可能です。

そして、このレッグプレスはシートに背中をもたせかけた状態で行うため、脊柱起立筋への刺激をスクワットよりも遥かに少なくすることができます。つまり、腰部の負担を減らし、下半身の筋群を追い込んでいくことができるわけです。

 

レッグプレスのやり方・呼吸

レッグプレスには上に挙げたようにいくつか種類があるのですが、ここではトレーニングジムでよく見られるレッグプレスのやり方について記載していきます。

スタートポジション

※膝を伸ばしたところからスタート

・後頭部・肩甲骨・臀部の3個所をシートに接触させる。
・脊柱は自然なS字、つまり生理的湾曲をキープする。
・目線はフットプレートに向ける。
・胸を張り肩甲骨を寄せる。
・骨盤はニュートラル、もしくはやや前傾をキープする。
・足幅は腰幅、もしくは腰幅よりやや広めに設定する。
・足を置く位置はフットプレートの中央に設定する。
・つま先はやや外に向ける。

スタート〜フィニッシュ

・息を大きく吸い止める。
・息を止めたと同時に腹直筋・腹斜筋群などお腹周りに力を入れ、上体を一枚の板のように固定する。
・膝関節・股関節を屈曲させていく。
・お尻がシートから浮かぶギリギリ手前まで膝関節・股関節を屈曲させる。
・大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を「ググッ」と収縮させる意識をしフットプレートを押す。
・フットプレートを押し切ってから、もしくは押し切る少し手前から息を吐く。

なお、呼吸について詳しく知りたい方は(筋トレでの呼吸の仕方 呼吸はするべきか止めるべきか? バルサルバ法について)をご覧ください。

 

最後に

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが「スクワットとレッグプレスでは、スクワットの方が下半身の筋群をより活動させる」というデータが存在します。

そのため、基本的にはスクワットを中心に取り組むよう心がけ「腰部が限界」や「腰部に違和感がある」という時に、レッグプレスを取り入れるようにしましょう。

 

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