ボディメイクを目的としている人には、スクワット・ルーマニアンデッドリフト・ベンチプレス・ラットプルダウン・レッグレイズの5種目を取り入れていただくよう指導しています。この5種目を行えば、ある程度満遍なく全身を鍛えることが可能だからです。
しかし、週3日ほどトレーニング時間を確保できる方に関しては、ヒップスラストもオススメしています。
いわゆる「プリケツ」を作ることができるからです。
ヒップスラストの効果
スクワットやルーマニアンデッドリフトでも、大臀筋に刺激を与えることはできるのですが、実はそこまで大きな刺激ではありません。しかし、ヒップスラストは、それらよりもはるかに強烈な刺激を大臀筋に与えることができます。
詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、下のグラフは、ヒップスラストとスクワットを行った際の筋活動を表したものとなっています。
緑：ヒップスラスト
赤：スクワット
このように、ヒップスラストにおける大臀筋への刺激は、スクワットの2倍以上です。
ヒップスラストのやり方・呼吸
ヒップスラストに関する文献は少ないため、床で行うヒップスラストはここが効いて、ベンチ台で行うヒップスラストはここが効いてなどのように、それぞれのパータンにどのような違いがあるのかを、私自身がしっかりと把握できていません。
「おそらくこうではないだろうか」と思う部分もあるのですが、ここで書き綴れるほどの自信はありません。
しかし、詳しくは(こちらの英語記事)を見ていただきたいのですが「ナロースタンスは大臀筋の筋活動が最も低い」いう記事があるので、ナロースタンスは採用しないよう指導しています。
スタートポジション
・肩甲骨をベンチ台に押し当てる。
・足幅は肩幅、もしくは肩幅よりやや広めに設定する。
・つま先はやや外に向ける。
・目線は正面、もしくはやや下に向ける。
・脊柱は自然なS字、つまり生理的湾曲をキープする。
・胸を張り肩甲骨を寄せる。
・骨盤はニュートラル、もしくはやや前傾をキープする。
・バーベルは太ももの付け根に置く。
※バーベルが痛い場合はタオルや専用のパッドをバーベルに巻く。
スタート〜フィニッシュ
・息を大きく吸い止める。
・息を止めたと同時に腹直筋・腹斜筋群などお腹周りに力を入れ、上体を一枚の板のように固定する。
・バーベルを押し上げる。
・バーベルを押し上げるにしたがい、骨盤を後傾させる(意識をする)。こうすることで、大臀筋により大きな刺激を与えることができる。
・この時目線を真上を向けてしまうと「骨盤を後傾させる」が行いにくい。顎を引き、目線は正面、もしくはやや下に向けたままにする。
・身体が地面と水平になるところまでバーベルを押し上げる。つまり、身体が一直線になるところでストップ。
・大臀筋を「ググッ」と収縮させる意識をしバーベルを押し上げる。
・バーベルを下ろし切ってから、もしくは下ろし切る少し手前から息を吐く。
なお、呼吸について詳しく知りたい方は(筋トレでの呼吸の仕方 呼吸はするべきか止めるべきか？ バルサルバ法について)をご覧ください。
最後に
慣れないうちは準備に手間取るかもしれませんが、お尻が焦げるんじゃないかと思うくらい熱く張りますので、是非一度試してみてください。
併せて読みたい記事
・オススメ筋トレ種目ルーマニアンデッドリフトの効果・やり方・呼吸を解説
