徹底的に脚を太くしたいなら内転筋群を鍛えるアダクションを取り入れよう

(スクワット)や(デッドリフト)・(リバースランジ)など、脚を鍛える種目には様々なものがありますが「徹底的に脚を太くしたい！」という方には、内転筋群を鍛えるアダクションを取り入れられることをオススメしています。

今回の記事は、ボディメイクを目的としている方向けの内容です。

内転筋群とは？

内転筋群とは、大内転筋・長内転筋・短内転筋など、内もも(太ももの内側)にある筋肉の総称です。

これらの筋肉は、股関節の内転に作用することが確認されています。

股関節の内転

ワイドスタンスのスクワットは内転筋群を集中的に鍛えることができるのか？

足幅を広く取るスクワット、つまりワイドスタンスのスクワット(写真右)は「内転筋群を集中的に鍛えることができる」と言われています。「内転筋群に強い刺激を与えることができる」と言われています。

しかし、それは本当でしょうか？

論文を見てみる

詳しくは(こちらの日本語文献)を見ていただきたいのですが、

・アメリカンフットボール部に所属する7名が被験者。
・体重量のバーベルを担ぎスクワットを行ってもらう。
・スクワットは以下の3種類。
・肩峰間隔60%のナロースタンス。
・肩峰間隔100%のミディアムスタンス。
・肩峰間隔200%のワイドスタンス。
・大腿四頭筋・大臀筋・大内転筋などいくつかの筋肉の活動を記録。

という実験が行われた結果、大内転筋の活動は、

となりました。

足幅を広く取るにしたがい、大内転筋の活動は増加する傾向が観察されましたが、種類間で有意な差はありません。

ちなみに、大腿四頭筋を構成する大腿直筋・内側広筋・外側広筋は60%以上の活動を記録しているのに対し、

AMでは60%未満の筋活動量であったため筋力増強効果は薄いと考えられた。

引用：スタンスの違いがスクワット動作時の筋活動に及ぼす影響

と記載されています(AM：大内転筋)。

ほかの論文も見てみる

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、

・トレーニング経験のある男性9名が被験者。
・1RMの60%・75%の重量を担ぎスクワットを行ってもらう。
・スクワットは以下の3種類。
・肩幅75%のナロースタンス。
・肩幅100%のミディアムスタンス。
・肩幅140%のワイドスタンス。
・大腿四頭筋・大臀筋・長内転筋などいくつかの筋肉の活動を記録。

という実験が行われた結果、以下のデータが得られました。

こちらも、種類間で有意な差はありません。

もう1つ論文を見てみる

また(詳しくはこちらの英語文献)も見ていただきたいのですが、

・トレーニング経験のある男性6名が被験者。
・1RMの0%(自重)・30%・70%の重量を担ぎスクワットを行ってもらう。
・スクワットは以下の3種類。
・大転子(太もものぽこっとした部分)間隔のナロースタンス。
・大転子間隔1.5倍のミディアムスタンス。
・大転子間隔2倍のワイドスタンス。
・大腿四頭筋・大臀筋・大内転筋などいくつかの筋肉の活動を記録。

という実験が行われた結果「大臀筋の活動はワイドスタンスで増加したが、そのほかの筋肉では種類間で有意な差はなかった」というデータが得られております。

Analysis of variance and Scheffe` post hoc tests indicated a significant difference in EMG activity only for the gluteus maximus; in particular, there was a higher electrical activity of this muscle when back squats were performed at the maximum stance widths at 0 and 70% 1RM. There were no significant differences concerning the EMG activity of the other analyzed muscles.

引用：The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.

ワイドスタンスは「内転筋群を集中的に鍛えることができる」「内転筋群に強い刺激を与えることができる」と言われていますが、どうもそのようなことはなさそうです。

ワイドスタンスのデッドリフトではどうか？

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、デッドリフトでも同じような実験が行われております。

この実験では、踵から踵までの幅を約33㎝に広げるコンベンショナルデッドリフトと、約50㎝に広げるスモーデッドリフトにおけるいくつかの筋肉の活動を記録しているのですが、その結果が以下の通りです。

このように、デッドリフトでもワイドスタンスは「内転筋群を集中的に鍛えることができる」「内転筋群に強い刺激を与えることができる」との結論には達しませんでした。

アダクションとは？

アダクションとは、トレーニングマシンの1つです。たいていのトレーニングジムには設置されている、という印象があります。

動画1:40〜

このアダクションは、股関節を内転させる際に負荷が発生するため、内転筋群を集中的に鍛えることが可能です。内転筋群に強い刺激を与えることが可能です(詳しくはこちらの英語文献を参照)。

そのため「徹底的に脚を太くしたい！」という方には、これを取り入れられることをオススメしているわけです。

まとめ

例えばですが「肩峰間隔250%のスクワット」や「肩幅200%のスクワット」「踵から踵までの幅を約70㎝に広げる超スモーデッドリフト」といった具合に、スタンスをさらにワイドに取れば種類間で有意な差が出るかもしれません。内転筋群の活動が増加するかもしれません。

しかし、トレーニングジムによっては下の写真のように「足がパワーラックにぶつかる」ということが考えられるため、物理的な問題でそこまでスタンスをワイドに取れない場合があります。

また、スタンスをさらにワイドに取ることで、前後方向における支持基底面の長さが減少し「安定性が低下する」ということも考えられます(筋トレ知識 安定性に関わる要因① 支持基底面の大きさと形状)。

そのほか、スタンスをさらにワイドに取ることで、股関節や膝関節の可動域が小さくなり「筋肥大の効果が薄れてしまう」かもしれません(筋トレでは取る可動域で効果は変わるか？可動域を大きく取るべきか？)。

このような理由もあり「徹底的に脚を太くしたい！」という方には、確実に（・・・）内転筋群を鍛えることができるアダクションを取り入れられることをオススメしています。

基本的には(フリーウエイトvsマシントレーニング 効果的なのはどっち？)で記載したように、フリーウエイトを中心にメニューを組んでいただきたいのですが、特にボディメイクにおいてはフリーウエイトだけだと限界もあるため、トレーニングマシンも有効に利用していきましょう。