フリーウェイトvsマシントレーニング 効果的なのはどっち?

 

トレーニングは「フリーウェイト」と「マシントレーニング」に分類することができます。

フリーウェイトは、ダンベルやバーベルを使うトレーニング法で、自由な軌道を描けるのが特徴です。(ベンチプレス)や(スクワット)がこれに該当します。

一方マシントレーニングは、ある動作に負荷をかけることのできる機器(トレーニングマシン)を使うトレーニング法で、軌道が固定されているのが特徴です。チェストプレスや(レッグプレス)、スミスマシン-ベンチプレスやスミスマシン-スクワットがこれに該当します。

フリーウェイトもマシントレーニングも、しっかりとした刺激を筋肉に与えることはできますが、筋力向上・筋肥大においてはどちらの方が効果的なのでしょうか?

最初に結論から申しますが「おそらくフリーウェイトの方が効果的ではないか」と考察しており、フリーウェイトを中心にトレーニングを行うことをオススメしています

論文を見てみる

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、

・20代のトレーニング経験のある男女が対象。
・2つのグループに分ける。
・1つはフリーウェイトを行うグループ(以下フリーウェイトグループ)。
・もう1つはマシントレーニングを行うグループ(以下マシントレーニンググループ)。
・2日トレーニングを行い1日休む。
・8週間継続。
・最初の3週間は8〜10レップ4セット。
・次の3週間は6〜8レップ4セット。
・最後の2週間は4〜5レップ3セット。

という実験が行われました。それぞれのグループにおける種目は以下の通りです。

フリーウェイトグループ

1日目
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ベントオーバーロウ
・チンアップ
・トライセプスエクステンション
・キックバック
2日目
・スクワット
・ストレートレッグデッドリフト
・ランジ
・シングルレッグカーフレイズ
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・アームカール
・プリーチャーカール

マシントレーニンググループ

1日目
・スミスマシン-ベンチプレス
・スミスマシン-インクラインベンチプレス
・シーテッドロウ
・ラットプルダウン
・プッシュダウン×2
2日目
・スミスマシン-スクワット
・レッグエクステンション
・シーテッドレッグカール
・マシンカーフレイズ
・マシンショルダープレス
・マシンサイドレイズ
・マシンアームカール
・マシンプリーチャーカール

その結果、

・ベンチプレス、スミスマシン-ベンチプレス、スクワット、スミスマシン-スクワットの1RMは両グループで増加。
グループ間で有意差が確認できたのはスミスマシン-ベンチプレスのみ
・上腕二頭筋量はフリーウェイトグループで3.9%、マシントレーニンググループで5.1%増加。
・大腿四頭筋量はフリーウェイトグループで4.6%、マシントレーニンググループで4.9%増加。
グループ間で有意差はない

というデータが得られ、

Results from this study indicate that training with free weights or machines result in similar increases in muscle mass and strength

引用:The Effects of Training with Free Weights or Machines on Muscle Mass, Strength, and Testosterone and Cortisol Levels

フリーウェイトもマシントレーニングも、同等の筋力向上・筋肥大が起こる」と結論付けられました。

また、詳しくは(こちらの英語記事)を見ていただきたいのですが「National Strength and Conditioning Association」通称「NSCA」と呼ばれる世界的なトレーニングの教育団体から発行されているHot Topic Seriesには、

If muscle hypertrophy is your only concern it probably doesn’t make a big difference if you use machines or free weights to achieve this goal.

引用:NSCA Hot Topics: Machine Versus Free Weights

フリーウェイトもマシントレーニングも、大きな違いなく筋肥大を起こすことができるよ」という一文が記載されており、その根拠となるデータも掲載されています。

 

しかしながら

このようなデータを見ると、筋力向上・筋肥大において、フリーウェイトやマシントレーニングに特別なこだわりを持つ必要はなさそうに思えますが、それでも私は「おそらくフリーウェイトの方が効果的ではないか」と考察しており、フリーウェイトを中心にトレーニングを行うことをオススメしています。

というのは「フリーウェイトの方が筋活動が大きい」というデータが存在するためです。

ベンチプレスにおける筋活動

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、

・14名のトレーニング経験者と12名のトレーニング未経験者が対象。
・ベンチプレスをフリーウェイトとスミスマシンで行ってもらう。
・扱う重さは90%1RMと70%1RM。
・2レップ行いその時の筋活動を記録。

という実験が行われました。その結果は以下の通りです。

上のグラフはトレーニング経験者の筋活動を、下のグラフはトレーニング未経験者の筋活動を表したものですが、とりわけ三角筋中部において、フリーウェイトの方が大きな筋活動を記録しているのがわかります。つまるところ「フリーウェイトの方が筋肉に大きな刺激が入った」ということです。

では、なぜこのような結果になったのかというと「フリーウェイトはスミスマシンのように軌道が固定されていないため、バーベルを安定させる必要があるから」と考察されています。

The instability caused by the free weight bench press necessitates a greater response by the medial deltoid as both a force producer and perhaps more importantly as a stabilizer.

引用:A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press.

スクワットにおける筋活動

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、

・6人の健康な男女が被験者。
・スクワットをフリーウェイトとスミスマシンで行ってもらう。
・8RMの重量を用い8レップ。
・その時の筋活動を記録。

という実験が行われました。その結果は以下の通りです。

TA:前脛骨筋、Gastroc:腓腹筋、VL:外側広筋、VM:内側広筋、BF:大腿二頭筋、RA:腹直筋、ES:脊柱起立筋

出典:Schwanbeck S, et al. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91.

グラフ黒はフリーウェイトを、グラフ白はスミスマシンを表していますが、先に挙げたベンチプレスにおける実験同様、フリーウェイトの方が大きな筋活動を記録しているのがわかります。

 

まとめ

確かに、1つ目に挙げた実験では「フリーウェイトもマシントレーニングも、同等の筋力向上・筋肥大が起こる」と結論付けられています。しかし、2つ目3つ目に挙げた実験では、フリーウェイトの方が大きな筋活動を記録しています。

そのため、8週間ではなくさらに長い期間の実験ではフリーウェイトの方が筋力向上・筋肥大が起こる」というデータが得られるのではないかと考えています。

このような理由から「おそらくフリーウェイトの方が効果的ではないか」と考察しており、フリーウェイトを中心にトレーニングを行うことをオススメしているわけです。

 

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