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アスリートはフリーウエイトを中心にトレーニングを行うべき

トレーニングは「フリーウエイト」と「マシントレーニング」に分類することができます。

フリーウエイトは、ダンベルやバーベルを使うトレーニング法で、自由な軌道を描けるのが特徴です。(ベンチプレス)や(スクワット)がこれに該当します。

一方マシントレーニングは、ある動作に負荷をかけることのできる機器(トレーニングマシン)を使うトレーニング法で、軌道が固定されているのが特徴です。チェストプレスや(レッグプレス)がこれに該当します。

今回の記事は、競技力向上を目的としている方向けに書き綴っていきますが、サッカー・バスケット・バレー・ラグビーなど、スポーツ競技におけるパフォーマンスを高めたいのであれば、フリーウエイトを中心にトレーニングを行うことをオススメしています

フリーウエイトを中心にトレーニングを行うことをオススメする理由

その1.「身体の安定性を確保したまま力を発揮する能力」をより向上させることできるから

「身体の安定性を確保したまま力を発揮する能力」は非常に重要です。

サッカーを例に挙げますが、その能力が低ければ威力のあるシュートを打てないでしょうし、ドリブルではスピードを出せないばかりかボールコントロールがうまくできず敵に奪われてしまったり、パスでは狙ったところにボールを蹴れないなど、あまり好ましくないことが起きてしまうでしょう。

(フリーウエイトvsマシントレーニング 効果的なのはどっち?)で記載しましたが、マシントレーニングでも筋力・筋肉量を増加させることは十分に可能です。つまり「発揮できる力」を増加させることができます。

しかし、マシントレーニングは軌道が固定されており、シートやパッドに身体を密着させた状態で行っていくため「自ら身体の安定性を確保する能力」の向上はあまり期待できません。

一方、フリーウエイトは軌道が固定されているわけではなく、シートやパッドに身体を密着させた状態で行わないため「自ら身体の安定性を確保する能力」の向上が期待できます。

つまるところ、フリーウエイトの方が「自ら身体の安定性を確保する能力」をより向上させることができるということです。

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、

・6人の健康な男女が被験者。
・スクワットをフリーウエイトとスミスマシンで行ってもらう。
・8RMの重量を用い8レップ。
・その時の筋活動を記録。

という実験が行われました。その結果は以下の通りです。

TA:前脛骨筋、Gastroc:腓腹筋、VL:外側広筋、VM:内側広筋、BF:大腿二頭筋、RA:腹直筋、ES:脊柱起立筋

出典:Schwanbeck S, et al. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91.

ググラフ黒はフリーウエイトを、グラフ白はスミスマシンを表していますが「自ら身体(足関節・膝関節・股関節)の安定性を確保する能力」を要求されるため、フリーウエイトの方が全体で43%も高くなっています。

その2.ジャンプ力・疾走能力・方向転換能力をより向上させることができるから

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、レッグプレスよりもスクワットの方が、つまりマシントレーニングよりもフリーウエイトの方がジャンプ力をより向上させることができる、というデータが存在します。

・大学生を3つのグループに分ける。
・1つ目はスクワットを行うグループ(以下SQ)。
・2つ目はレッグプレスを行うグループ(以下LP)。
・3つ目はトレーニングを行わないグループ。
・週2回8週間継続。

という実験を行った結果、

スクワットジャンプ
・SQ:33.6±5.3 → 38.2±5.3   14.2%増加
・LP:32.3±6.4 → 33.9±6.7   5.2%増加
カウンタームーブメントジャンプ
・SQ:36.7±6.0 → 41.4±6.2   13.4%増加
・LP:36.0±7.4 → 37.0±7.6   3.3%増加

という結果となりました。SQの圧勝です。

また、詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、スクワットジャンプやカウンタームーブメントジャンプは、30-mスプリントや、特にジグザグアジリティと強い相関があることがわかっています。

つまり、ジャンプ力は疾走能力や方向転換能力と密接に関わっているということです。

そのため「レッグプレスよりもスクワットの方が、つまりマシントレーニングよりもフリーウエイトの方がジャンプ力をより向上させることができる」と記載しましたが、実際はジャンプ力だけではなく、疾走能力や方向転換能力をも向上させることができるでしょう。

まとめ

注意していただきたいのは「マシントレーニングはダメだ」というわけではないということです。

例えば(腰部の負担を減らすことができるレッグプレスの効果・やり方・呼吸を解説)で少し触れましたが「スクワットを行いたいが、腰部に違和感がある」といった場合は、レッグプレスを取り入れるべきでしょう。

(オススメ筋トレ種目ラットプルダウンの効果・やり方・呼吸を解説)で少し触れましたが「懸垂を行いたいが、筋力の関係で適切なレップ数をこなすことができない」といった場合は、ラットプルダウンを取り入れるべきでしょう。

しかし、スポーツ競技におけるパフォーマンスを高めたいのであれば、

・「身体の安定性を確保したまま力を発揮する能力」をより向上させることできる。
・ジャンプ力・疾走能力・方向転換能力をより向上させることができる。

との理由から、フリーウエイトを中心にトレーニングを行うに越したことはありません。

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