アスリートはフリーウェイトを中心にトレーニングを行うべき

トレーニングは「フリーウェイト」と「マシントレーニング」に分類することができます。

フリーウェイトは、ダンベルやバーベルを使うトレーニング法で、自由な軌道を描けるのが特徴です。(ベンチプレス)や(スクワット)がこれに該当します。

一方マシントレーニングは、ある動作に負荷をかけることのできる機器(トレーニングマシン)を使うトレーニング法で、軌道が固定されているのが特徴です。チェストプレスや(レッグプレス)がこれに該当します。

今回の記事は、競技力向上を目的としている方向けに書き綴っていきますが、サッカー・バスケット・バレー・ラグビーなど、スポーツ競技におけるパフォーマンスを高めたいのであれば、フリーウェイトを中心にトレーニングを行うことをオススメしています。

Contents

1 フリーウェイトを中心にトレーニングを行うことをオススメする理由
- 1.1 その1.「身体の安定性を確保したまま力を発揮する能力」をより向上させることできるから
- 1.2 その2.ジャンプ力・疾走能力・方向転換能力をより向上させることができるから
2 まとめ
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フリーウェイトを中心にトレーニングを行うことをオススメする理由

その1.「身体の安定性を確保したまま力を発揮する能力」をより向上させることできるから

「身体の安定性を確保したまま力を発揮する能力」は非常に重要です。

サッカーを例に挙げますが、その能力が低ければ威力のあるシュートを打てないでしょうし、ドリブルではスピードを出せないばかりかボールコントロールがうまくできず敵に奪われてしまったり、パスでは狙ったところにボールを蹴れないなど、あまり好ましくないことが起きてしまうでしょう。

(フリーウェイトvsマシントレーニング効果的なのはどっち？)で記載しましたが、マシントレーニングでも筋力・筋肉量を増加させることは十分に可能です。すなわち「発揮できる力」を増加させることができます。

しかし、マシントレーニングは軌道が固定されており、シートやパッドに身体を密着させた状態で行なっていくため「自ら身体の安定性を確保する能力」の向上はあまり期待できません。

一方、フリーウェイトは軌道が固定されているわけではなく、シートやパッドに身体を密着させた状態で行わないため「自ら身体の安定性を確保する能力」の向上が期待できます。

つまるところ、フリーウェイトの方が「自ら身体の安定性を確保する能力」をより向上させることができるということです。

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、

・6人の健康な男女が被験者。
・スクワットをフリーウェイトとスミスマシンで行ってもらう。
・8RMの重量を用い8レップ。
・その時の筋活動を記録。

という実験が行われました。その結果は以下の通りです。

TA：前脛骨筋、Gastroc：腓腹筋、VL：外側広筋、VM：内側広筋、BF：大腿二頭筋、RA：腹直筋、ES：脊柱起立筋

出典：Schwanbeck S, et al. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91.

ググラフ黒はフリーウェイトを、グラフ白はスミスマシンを表していますが「自ら身体(足関節・膝関節・股関節)の安定性を確保する能力」を要求されるため、フリーウェイトの方が全体で43%も高くなっています。

Our finding of a higher biceps femoris and gastrocnemius activity during the free weight squat may be attributed to the increased role that the knee flexors play in stabilizing and supporting the ankle, knee, and hip joints in a more unstable environment.

その2.ジャンプ力・疾走能力・方向転換能力をより向上させることができるから

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、レッグプレスよりもスクワットの方が、すなわちマシントレーニングよりもフリーウェイトの方がジャンプ力をより向上させることができる、というデータが存在します。

・大学生を3つのグループに分ける。
・1つ目はスクワットを行うグループ(以下SQ)。
・2つ目はレッグプレスを行うグループ(以下LP)。
・3つ目はトレーニングを行わないグループ。
・週2回8週間継続。

という実験を行なった結果、

スクワットジャンプ
・SQ：33.6±5.3 → 38.2±5.3 14.2%増加
・LP：32.3±6.4 → 33.9±6.7 5.2%増加
カウンタームーブメントジャンプ
・SQ：36.7±6.0 → 41.4±6.2 13.4%増加
・LP：36.0±7.4 → 37.0±7.6 3.3%増加

という結果となりました。下のグラフはそれぞれの増加率を表しています。

このように、SQの圧勝です。

また、詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、スクワットジャンプやカウンタームーブメントジャンプは、30-mスプリントや、特にジグザグアジリティと強い相関があることがわかっています。つまり、ジャンプ力は疾走能力や方向転換能力と密接に関わっているということです。

なお、ジグザグアジリティおよび相関係数については、以下を参照にしてください。

出典：Y. Köklü, et al. The relationship between sprint ability, agility and vertical jump performance in young soccer players. Science & Sports Volume 30, Issue 1, February 2015, Pages e1-e5

そのため「レッグプレスよりもスクワットの方が、すなわちマシントレーニングよりもフリーウェイトの方がジャンプ力をより向上させることができる」と記載しましたが、実際はジャンプ力だけではなく、疾走能力や方向転換能力をも向上させることができるでしょう。