筋トレで最大挙上重量(1RM)を測定する際の重量の増やし方

 

競技力向上・ボディメイクどちらの目的であれど、スクワットやベンチプレスなどの最大挙上重量、つまり1RMを定期的に測定していただくよう指導しています。「上肢と下肢の筋力バランスをより正確に把握することができる」や「より効率的なトレーニング強度を設定する材料になる」といったメリットが存在するためです。

また、特にトレーニング経験の少ない人においては、トレーニング効果を実感してもらうことで、モチベーションアップにもつながる、と考えています。

1RMの測定頻度は、トレーニング頻度やトレーニングレベル(=経験歴)、そのほか状況によっても変わってくるため、具体的に「◯◯ヶ月に1回」と断言することはできないのですが、平均すると「3ヶ月に1回」程度となっています。

1RMの測定は「その測定自体に時間を必要とする」というデメリットもありますし、あまりにも短いスパンだと「そもそも目に見えた変化が起きていない」ということも考えられますので、だいたいこれくらいの測定頻度が良いのではないかと思います。

今回は、1RMを測定する際の重量の増やし方について記載していきますが、最初に結論から申しますと、

1セット目:予想値の30%1RM以下で10レップ
2セット目:予想値の50%1RMで5レップ
3セット目:予想値の70%1RMで3レップ
4セット目:予想値の90%1RMで1レップ
本番:予想値に挑戦

という内容で進めています。

なお、この記事はNSCA刊行の(こちらの英語記事)や(こちらの英語記事)を参考にしております。ご興味のある方は是非ご覧ください。

初めに

1RMを測定する場合は「適切なフォームでトレーニングを完遂できる・・・・・」ことが絶対条件です。

「30kgまでなら大丈夫だけど、少し重くした40kgではフォームが乱れてしまう」や「1〜6レップ目までなら大丈夫だけど、疲労が溜まってくる7レップ目以降ではフォームが乱れてしまう」という状態で1RMを測定することはオススメできません。不適切なフォームは、傷害発生のリスクを高めてしまうためです。

ちなみにですが、適切なフォームでトレーニングを完遂できる能力があるかどうかの判断材料として、私は「綺麗に潰れることができるかどうか」を挙げています。

「潰れる」ためには、限界に達する必要があります。限界に達した状態でも「綺麗なフォームを維持できている」のであれば、適切なフォームでトレーニングを完遂できる能力がある、と判断するということです。

 

おおよその1RMを予想する

1RMの測定が初めての方はRM表を駆使して、経験のある方はRM表と以前のデータを元に、おおよその1RMを予想しておきます。

例えばですが、80kgで8レップ行えた方がいた場合、1RMの予想値は100kg、110kgで6レップ行えた方がいた場合、1RMの予想値は130kgになります。

もっとも、RM表ではなく計算式でも1RMを予想することが可能です。詳しく知りたい方は(筋トレ知識 RM(レペティションマキシマム)と計算式・RM表など)をご覧ください。

また、最近は数値を入力しただけで(1RMの予想値を割り出してくれるツール)もあるため、そちらを利用するのも良いかもしれません。

 

1RMを測定する際の重量の増やし方

1セット目
まずは、軽い重量(予想値の30%1RM以下)で10レップ行います。具体例としては「20kgシャフトで10レップ」といった具合です。

2セット目
1〜3分ほど(呼吸を整え、フォームの確認をする程度の)休息を挟んだのち、予想値の50%1RMで5レップ行います。1RMの予想値が80kgだった場合は、40kg前後で5レップです。

3セット目
1〜3分ほど(呼吸を整え・フォームの確認をする程度の)休息を挟んだのち、予想値の70%1RMで3レップ行います。1RMの予想値が80kgだった場合は、56kg前後で3レップです。

4セット目
1〜3分ほど(呼吸を整え・フォームの確認をする程度の)休息を挟んだのち、予想値の90%1RMで1レップ行います。1RMの予想値が80kgだった場合は、72kg前後で1レップです。

本番
1〜3分ほど(呼吸を整え・フォームの確認をする程度の)休息を挟んだのち、予想値に挑戦します。

①予想値を挙上できた場合
3分〜ほど休息を挟んだのち、2.5〜5kg増やして再び挑戦します。なお、比較的余裕を持って予想値を挙上できた場合は、5kg〜でも構いません。失敗するまでこれを繰り返し、最後挙上することができた重量が1RMです。

②予想値を挙上できなかった場合
3分〜ほど休息を挟んだのち、2.5〜5kg減らして再び挑戦します。なお、予想値がかなり重たく感じた場合は、5kg〜でも構いません。

減らした重量で挙上できた場合は、3分〜ほど休息を挟んだのち、2.5〜5kg増やして再び挑戦します。失敗するまでこれを繰り返し、最後挙上することができた重量が1RMです。

ちなみにですが、本番はできるだけ少ないセット数で完結することを心がけたほうが良いとは思います。本番のセットが多くなればなるほど疲労が溜まりますし、集中力も低下することで「本来挙上できるはずの重量が挙上できない」という恐れがあるためです。

 

まとめ

「4セットのウォームアップ後、本番を行っていく」という手順を紹介しましたが、実はこの手順のほとんどは私自身や指導の経験に基づいています。

「ウォームアップ3セットと6セットでは、1RMにどのような影響を及ぼすか?」や「重量の増やし方の違いが、1RMにどのような影響を及ぼすか?」などの実験は、残念なことに行われていないためです(もしかしたら私の探し方が悪いのかもしれません)。

そのため、ここに記載した手順はあくまでも参考程度に留めていただくことをオススメします。何も、全てこの通りに行う必要は全くありません。

ただ、個人的な意見を言わせていただくと、

・重量は、かなり軽い負荷(30%1RM以下)から始め、段階的に増やしていく(10〜30%1RMずつ)。
・レップ数は、扱う重量によって変わるが、疲労がたまらない程度にとどめる。
・セット数は、多すぎず少なすぎず(3〜6セット)。
・セット間休憩時間も、多すぎず少なすぎず(1〜3分)。

というルールは持っておいた方が良いように思います。

 

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