筋トレで重量はいつ増やす?重さを増やすタイミングについて

 

トレーニングには「漸進性の原則」と呼ばれるものが存在します。

漸進(ぜんしん)とは「順を追って徐々に進む」を意味しており、トレーニングにおいては「少しずつ重量を増やしていきましょう」ということです。

「80kgで10レップ(回)のメニューを組んでいるけど、先月よりもだいぶ楽に挙がるようになったな。さらなる筋力向上や筋肥大のため、80kgを卒業しよう。次回は82.5kgで10レップに挑戦だ」が漸進性の原則にのっとった具体例になります。

今回の記事は、漸進性の原則を踏まえたうえで、重さを増やすタイミングについて書き綴っていきますが、一般的には「2 for 2」がオススメされています。

2 for 2

2 for 2 とは

ワークアウトの最終セットにおいて、設定したレップ数よりも2レップ多く行えた、次のワークアウト時にも同様に2レップ多く行えたというように、「2レップ多く、2回続けて」できたときが、負荷を上げる1つの目安になる。

引用:高齢者におけるストレングストレーニング 研究とガイドラインについて NSCA JAPAN Volume 13, Number 7, pages 47-51

というルールです。

例えば「80kgで10レップを3セット、月曜日と木曜日にトレーニング」というメニューを組んでいた場合、3セット目に何レップ挙がるかに挑戦し

第一月曜日:3セット目10レップ
第一木曜日:3セット目11レップ
第二月曜日:3セット目12レップ
第二木曜日:3セット目12レップ

となったら重さを増やすということになります。

一方で

第一月曜日:3セット目10レップ
第一木曜日:3セット目12レップ
第二月曜日:3セット目11レップ
第二木曜日:3セット目12レップ

この場合は、重さを増やさず継続になります。確かに、第一・第二木曜日には設定したレップ数よりも2レップ多く行えていますが、2回続けてではないためです。

重さはどれくらい増やすか

スクワットやベンチプレスなどの多関節エクササイズ、言い換えると高重量を扱えるエクササイズは2.5kg〜5kg(1.25kg×2枚〜2.5kg×2枚のプレート)、ダンベルカールやワンハンドフレンチプレスなどの単関節エクササイズ、言い換えると高重量を扱えないエクササイズは1kg〜2kgの間隔で増やすのが一般的です。

メリット・デメリット

2 for 2 は、シンプルでわかりやすいというメリットがあるため、一番メジャーなルールと知られています。私も、パーソナルトレーナーとしてお客様に2 for 2 を説明するときがありますが、説明の難しさを感じたことは一度もありません。

しかし、2 for 2 は「設定したレップ数よりも2レップ多く行えたら」という内容ゆえ、特にトレーニング初心者の方では「フォームが乱れやすい」というデメリットがあります。

「今回12レップ挙げれば、次回のセッションは82.5kgに増やすことができる。よし、なんとしてでも12レップ挙げるぞ」という気持ちが強く出て、レップ数を稼ぐことが主体となり、結果、可動域が狭まったり反動を使ったりしてしまうのです。

そのため、2 for 2 を取り入れる場合には、いつも以上にフォームを意識し心がけることをオススメしています。

 

最後に

2 for 2 について書き綴ってきましたが、これはあくまでもたくさんあるルールのうちの1つであり、何も必ず取り入れなきゃいけないというわけではありません。

「1 for 3」や「3 for 1」というように2 for 2 の派生ルールを取り入れている方もいますし「1月は80kg、2月は82.5kg、3月は85kgにしよう」というように期間ルールを取り入れている方もいますし、加速度計を用い「挙上速度で重さを増やすタイミングを決めています」というかなりコアなルールを取り入れている方もいます。

どのルールにもメリット・デメリットはあると思いますので、それらを吟味し、臨機応変に取り入れるのがよろしいかと思います。