加圧vsウエイトトレーニング(普通の筋トレ) どっちの方が効果的か？

一時期一世を風靡し、今なお根強い人気を誇る少し特殊なトレーニング法があります。「加圧トレーニング」と呼ばれるものです。

今回の記事は、その加圧トレーニングとウエイトトレーニング(普通の筋トレ)について書き綴っていきますが、最初に結論から申しますと、筋肥大・筋力向上においては、ウエイトトレーニングの方が効果的です。

つまり、筋肥大・筋力向上を目的とする場合は、ウエイトトレーニングを取り入れるべきです。

まずは、加圧トレーニングそのものを確認をしていきましょう。

そもそも加圧トレーニングとは？

詳しくは上の動画を見ていただきたいのですが「専用のベルトを腕や脚の付け根に巻きつけ圧力を加え、血液量を制限しながら行うトレーニング法」が加圧トレーニングです。

私自身は加圧トレーニングの資格を保有していませんが、初めてこのトレーニング法を知った時は「画期的」という印象を持ちました。以前在籍していた施設では非常に人気があり、受講者のほとんどが女性だった記憶があります。

ちなみに、料金に関しては通常のパーソナルトレーニング(ウエイトトレーニング)よりもやや高めに設定されているところが多く、

程度が相場となっています。

加圧トレーニングの効果

(KAATSU TRAINING JAPAN 加圧トレーニングのオフィシャルサイト)には、加圧トレーニングによって得られる様々な効果が記載されているのですが、その中に「ダイエット効果」と「筋力アップ」があります。

ダイエット効果
加圧トレーニングを行うと増大する成長ホルモンによって、太りにくい体になります。また、トレーニングによって筋肉が増えると、脂肪が燃焼しやすい体になります。

筋力アップ
軽い負担で高い効果が得られるので、トレーニングを続けやすいのが特徴です。さらにケガなどもしにくいので、老若男女だれでも実践できます。

引用：KAATSU TRAINING JAPAN 加圧トレーニングのオフィシャルサイト

「ダイエット効果」の説明文には「トレーニングによって筋肉が増えると」との文章があるため、筋肥大効果もあるのでしょう。

また、加圧トレーニングの資格を保有している知人に直接聞いた話では、

と、説明をしていただきました。

加圧トレーニングには、筋肥大・筋力向上効果があることは十分に理解できましたが、重要なのは、それらの効果が「どれほどあるのか？」です。

例えばですが、筋肥大・筋力向上において、ウエイトトレーニングで得られる効果を仮に「100」とした場合、加圧トレーニングで得られる効果が「200」なのであれば、そのほかのデメリットが多少あったとしても積極的に取り入れるべきでしょう。

しかし、加圧トレーニングで得られる効果が「50」なのであれば、よほどそのほかのメリットがない限り取り入れる必要性はないように思えます。

論文を見てみよう

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、

・30人の男性を10人ずつ3つのグループに分ける。
・30%1RMの重量を扱う加圧トレーニンググループ(以下加圧G)。
・75%1RMの重量を扱うウエイトトレーニンググループ(以下ウエイトG)。
・トレーニングを行わない非訓練グループ。
・トレーニング種目はベンチプレス。
・トレーニングボリューム(扱う重量×レップ数)を同等に設定。
・週3回6週間継続。

という実験を行った結果、

というデータが得られました。

このデータを見る限り「筋肥大(上腕三頭筋・大胸筋断面積の増加率)・筋力向上(ベンチプレス1RMの増加率)においては、ウエイトトレーニングの方が効果的」と判断できそうです。

もう1つ論文を見てみよう

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、

・19人の男性を2つのグループに分ける。
・30%1RMの重量を扱う加圧トレーニンググループ(以下加圧G)。
・75%1RMの重量を扱うウエイトトレーニンググループ(以下ウエイトG)。
・トレーニング種目はベンチプレス。
・トレーニングボリューム(扱う重量×レップ数)を同等に設定。
・週3回6週間継続。

という実験を行った結果、

というデータが得られました。

これらのデータがあるため「筋肥大・筋力向上においては、ウエイトトレーニングの方が効果的」と判断してもまず問題ないでしょう。

同重量を扱った場合はどうか？

上に紹介した2つの実験では、トレーニングボリューム(扱う重量×レップ数)を同等に設定しているのですが、ウエイトGの方が高重量を扱っています。

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、ここでは同重量を扱った実験が行われました。

・10名の健康な若者が対象。
・一方の腕は加圧トレーニングを実施(以下加圧腕)。
・一方の腕はウエイトトレーニングを実施(以下ウエイト腕)。
・トレーニング種目はアームカール。
・どちらも40%1RMの重量を扱い限界まで。
・週3回6週間継続。

その結果「加圧腕もウエイト腕も、同等の筋肥大・筋力向上が起こる」というデータが得られました。

しかし、この論文にはトレーニングに要した時間がグラフとして記録されていまして、それがこちらです。

出典：Farup J, et al. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25(6):754-63.

グラフの黒は加圧腕、グラフの白はウエイト腕に要した時間を表しているのですが、圧倒的に加圧腕の方が短くなっています。具体的には、おおよそ1/3です。

考察

加圧トレーニングは血液量を制限するため、ウエイトトレーニングよりも早い段階で限界がくるということでしょう。ゆえに「関節への負担」という点では、加圧トレーニングの方が圧倒的に小さいはずです。

そのため、例えば関節に何らかの傷害や痛みを抱えている場合は、つまり40%1RMほどの低重量でしかトレーニングを行えない場合は、加圧トレーニングを取り入れてみるのも良いかもしれません。

まとめ

筋肥大・筋力向上においては、加圧トレーニングよりウエイトトレーニングの方が効果的です。つまり、筋肥大・筋力向上を目的とする場合は、加圧トレーニングではなくウエイトトレーニングを取り入れるべきです。

ただ、1つ注意していただきたいことがあるのですが、それは「加圧トレーニングには、筋肥大・筋力向上効果がない」というわけではないということです。加圧トレーニングにも、筋肥大・筋力向上効果はあります。

下に、加圧トレーニングに関する文献をいくつか載せておきますので、興味のある方はご覧ください。

(Effect of resistance exercise training combined with relatively low vascular occlusion.)

(Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training.)

(加圧トレーニングに関する日本語記事)