少し前までは、筋トレ前のストレッチが推奨されていましたが、今現在は推奨されなくなりました。
では、なぜ推奨されなくなったのかというと「筋力が低下し、トレーニングの効果が弱まる」という報告がなされたためです。
今回の記事は、筋トレ前のストレッチについて書き綴っていきますが、基本的には取り入れない方が良いと思うものの、何かしっかりとした理由があるなら、取り入れても全く問題ない、このように思っています。
ストレッチの分類
本題に入る前に、ストレッチの分類についてお話ししますが、一般的にストレッチは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2つに分けることができます。
動的ストレッチは、ラジオ体操のように身体を動かしながら、静的ストレッチは、痛気持ちいところで数十秒キープしながら関節可動域を向上させるストレッチ法です。
そして「ストレッチ」と言うと、普通は静的ストレッチを指します。
筋トレ前の静的ストレッチが推奨されていない理由
ストレッチの分類を理解したところで本題に入っていきますが、先述したとおり「静的ストレッチは筋力を低下させ、トレーニングの効果を弱める」との報告がなされているため、筋トレ前の静的ストレッチは推奨されていません。
今現在は、動的ストレッチが推奨されています。
例えば(こちらの英語文献)では、トレーニングだけをする場合と、その前に静的ストレッチをする場合における、大腿四頭筋の断面積の変化を調べているのですが、
・静的ストレッチ有り：7.4 ± 3.7%増加。
との結果が得られております。
筋トレ前に静的ストレッチを取り入れた方が良いこともある
このようなデータが存在するため、筋トレ前のストレッチは、基本的には取り入れない方が良いと思うのですが、ここで注意していただきたいのは「基本的には取り入れない方が良い」というだけであり、何かしっかりとした理由があるなら、取り入れても全く問題ない、ということです。
これは、私自身の話なのですが、私は以前事故に巻き込まれ、足首を骨折しました。今現在は特に支障なく生活できているのですが、いわゆる「鈍さ」は残っており、足首の可動域は同年代の方と比べると狭くなっています。
そのせいで、クリーンをする時は、足首に強い窮屈感を感じていました。
※クリーン：重量挙げの種目。トレーニングメニューとしても使用される。
クリーンのスタートポジションでは、足首の「反り」が求められるのですが、可動域が狭い私は、踵(かかと)が浮き気味になってしまうのです。スタートポジションの時点から踵が浮くようなフォームは、決して「良いフォーム」とは言えません。
悲しいことに、推奨されている動的ストレッチで可動域をなんとか広げようとしましたが、そこまで広がりませんでした(もちろん、若干は広がります)。
そんな時、たまたま知り合った理学療法士に教えていただいた静的ストレッチを取り入れると、可動域は大きく広がりました。完璧とまでは言いませんが、踵を地面につけることができるようになったのです。
その結果どうなったのかというと、挙上重量が5kgほど増えました。
踵を地面につけることができるようになったおかげで、重心位置やモーメントアームなどが良い方向に変化し、また、足首に気を使う必要が少なくなったため、シャフトの軌道やダブルニーベントなど、違うところを集中的に意識できたのが理由でしょう。
確かに、静的ストレッチを取り入れたことで「足関節の伸展筋力」は、まず間違いなく低下しているでしょう。しかし「クリーンの挙上重量」は、むしろ増加しています。
とするのであれば、筋トレ前に静的ストレッチを取り入れても全く問題ないのではないでしょうか？
このように、トータルのメリットが大きくなるのであれば、むしろ積極的に取り入れるべきではないでしょうか？
臨機応変に
繰り返しになりますが「静的ストレッチは筋力を低下させ、トレーニングの効果を弱める」との報告はなされているため、筋トレ前のストレッチは、基本的には取り入れない方がよろしいかと思います。
しかし「取り入れてはダメ！」とか、そんなことは決してありません。なぜなら、状況によっては取り入れるメリットもあるのですから。
0か1か極端になるのではなく、臨機応変に対応するようにしましょう。
