腹筋周りを鍛えるトレーニングには、例えばクランチ・シットアップ・ツイスト・レッグレイズなど様々な種目がありますが、その中でも「プランク」は、代表的なものとして知られています。
おそらく、皆様も一度は行ったことがあるのではないでしょうか？
しかし、プランクをインターネットで調べてみると「腹筋を鍛える(肥大)効果はありません！無意味です！」といった否定的な主張もあれば「腹筋を鍛える効果があります！ぜひ取り入れましょう！」といった肯定的な主張もあります。
どちらが正しいのか、これでは迷ってしまいます。
今回の記事は、プランクにおける腹筋の肥大効果について書き綴っていきたいと思いますが、最初に結論から申しますと、筋肉に負荷をかけている以上、肥大効果はもちろんあります。
ただ、少なくともボディメイクにおいては、あまり効果的な種目とは言えないかもしれません。
アイソメトリックトレーニング
まず、トレーニングは、筋肉の活動形態から「アイソメトリックトレーニング」と「アイソトニックトレーニング」に分類することができます。
アイソメトリックトレーニングは、空気椅子のように「関節が固定されている」トレーニングを指します。言い換えると、筋肉が伸び縮みしないトレーニングです。
一方、アイソトニックトレーニングは、スクワットのように「関節が動く」トレーニングを指します。言い換えると、筋肉が伸びては縮み、縮んでは伸びるトレーニングです。
プランクは、一般的に身体を一枚の板のようにガシッと固定しますので、アイソメトリックトレーニングに分類されます。なお、クランチ・シットアップなど、その他の腹筋種目に関しては、股関節なり脊柱なりが動くため、アイソトニックトレーニングに分類されます。
関節可動域は筋肉の肥大効果に影響を及ぼす
プランクには「腹筋を鍛える効果はない。無意味」といった否定的な主張が見られますが、このような意見が出てくる理由としては「関節可動域」が挙げられます。
関節可動域は、文字通り「関節が動く範囲」を表しており、例えば下の写真のスクワットにおいては、
Aが可動域が大きいパターン、Bが可動域が小さいパターンです。
関節可動域は、筋肉の肥大効果に影響を及ぼすことが確認されており「関節可動域を大きく取ることで、より筋肉は肥大する」との報告がいくつもあります(詳しくはこちらの記事を参照)。
先述した通り、プランクは身体を固定するアイソメトリックトレーニングですので、関節可動域は「0」です。もっとも、数センチ、あるいは数ミリ単位ではわずかに動いているでしょうが、無視できるレベルでしょう。
一方、クランチ・シットアップなど、その他の腹筋種目に関しては、股関節や脊柱が動くアイソトニックトレーニングですので、プランクに比べ関節可動域は大きくなります。
よって、腹筋の肥大効果は、
と考察することが可能です。
また、実際にやってもらえればわかるのですが、プランクはお世辞にも強度の高い種目とは言えません。トレーニング経験のない高齢者の方でも、案外簡単にできたりします。
つまり、ほとんどの方においては「筋肉に対する刺激が弱い種目」になってしまうのです。
・筋肉に対する刺激が弱い
このような理由から、プランクに関しては否定的な主張が見られるわけです。
アイソメトリックトレーニングでも筋肉は肥大する
先ほど「関節可動域を大きく取ることで、筋肉はより肥大する」と記載しましたが、ここで注意してもらいたいのは、あくまでも「より肥大する」というだけです。
何も「関節可動域が0、または微々たる場合は肥大しない」というわけでは全くありません。
詳しくは(こちらの英語文献)をご覧いただきたいのですが、ここでは、アイソメトリックトレーニングにおける筋肉への長期的な適応について調べています。
その結果、アイソメトリックトレーニングでも、筋肉はしっかりと肥大することが確認されています。
また、プランクは、確かにお世辞にも強度の高い種目とは言えませんが、例えば足を高いところに上げたり、下の動画のように背中にプレートを乗せるなどすれば、それなりの強度を確保することが可能です。
そのため、プランクに対しての「腹筋を鍛える効果はない。無意味」といった否定的かつ断言的な主張には、個人的には賛成できません。プランクにも、腹筋の肥大効果はあります。
オススメできるか？
プランクには、腹筋の肥大効果がありますが「オススメできる種目ですか？」と問われると、少なくともボディメイクにおいては、正直なところあまりオススメできる種目ではありません。
先述した通り可動域は0ですし、また、プレートを背中に乗っけるなどして強度を確保することができたとしても、トレーニング中級者以上の方に関しては何枚か必要になり、そんな何枚も乗っけるのは一人では技術的に無理があるからです。
しかし一方で、アイソメトリックトレーニングゆえ関節に負担がかかりにくいという印象がありますので、例えば腰に不安がある方に対しては、オススメする時もあります。
最後に
コロナウイルスの影響で、自宅トレを行っている方は増えていると思いますが、腰にこれといった不安がない方に関しては、基本的にはクランチ・シットアップなど、その他のアイソトニックトレーニングを実施された方が良いのではないかと思います。
