筋トレの効果はいつから現れる?効果が出るまでの期間

 

トレーニングは、筋力及び筋断面積の増加をもたらしますが、それらの効果はいつ頃現れるのでしょうか?実感できるまでの日数はどれくらいなのでしょうか?

今回の記事は「トレーニングを開始してから、トレーニングの効果が現れるまでの&実感できるまでの期間」について書き綴っていきますが「筋力は10日、筋断面積は20日もあれば増加する」というデータが存在します。

データを見てみる

下のグラフを見ていただきたいのですが、このグラフはアイソメトリックトレーニングを60日間実施した際の、筋力及び筋断面積の変化を記録したものとなっています。

出典:福永哲夫.筋力トレーニング .臨床スポーツ医学.1984:1. 571〜578

・絶対筋力:筋肉1㎠あたりが発揮できる力
・最大筋力:筋肉が発揮できる最大の力
・筋断面積:筋肉の断面積

まずは、絶対筋力及び最大筋力の変化を見ていただきたいのですが、20日目で著しく増加しているのがわかります。黄色矢印のところです。

今度は、筋断面積の変化を見ていただきたいのですが、20日目ではこれといった変化は見られません。青矢印のところです。しかしながら、赤矢印の40日目では増加しているのが確認できます。

つまるところ、このデータにおいては「筋力はトレーニング開始後20日もあれば著しく増加するが、筋断面積は20日程度では増加しない」ということが言えるでしょう。

 

もう1つデータを見てみる

先に紹介したデータにおいては、20日目では筋断面積の増加は確認できませんでしたが「20日目でも筋断面積の増加が確認できた」というデータが存在します。

詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、

・20歳前後の男女が対象。
・トレーニングを実施。
・種目はレッグエクステンション。
・7レップ4セット。
・週3回の頻度で35日間継続。
・定期的に筋力や大腿四頭筋の断面積を計測。
・計測日はトレーニング10日目・20日目・35日目。

という実験が行われました。その結果は以下の通りです。

出典:Seynnes OR, et al. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training.

まずは、最大筋力の変化を見ていただきたいのですが、10日目で著しく増加しているのがわかります。黄色矢印のところです。

今度は、筋断面積の変化を見ていただきたいのですが、有意差はないものの10日目で微増しているのがわかります。青矢印のところです。そして、赤矢印の20日目では有意に増加しているのが確認できます。

以上をまとめたものが、下です。

先に紹介したデータ
・絶対筋力及び最大筋力:20日目で著しく増加。
・筋断面積:20日目ではこれといった変化は見られない。
ここで紹介したデータ
・最大筋力:10日目で著しく増加。
・筋断面積:有意差はないものの10日目で微増。20日目では有意に増加。

これらの違いは、参加した被験者の年齢やトレーニング内容(可動域や強度・頻度など)が大きく関係しているでしょうが、時代の影響もあるとされています。

石井直方先生がこの件についてコラムで説明してくれているので、ぜひご覧ください。

最近はMRIの精度がよくなったため、従来よりも小さな変化を見つけられるようになってきました。かつては5%くらいの変化がないとMRIで差異を認められなかったため、本格的な筋肥大が起こるまでには1~2カ月は必要と考えられていましたが、最新の装置では1週間ほどで変化が見えるようになっています。したがって現在は、トレーニングを開始してから比較的早期の段階で、筋肉は少しずつ太くなり始めると考えられています。

引用:日経gooday “筋肉博士”石井直方の優しい筋肉学

 

まとめ

「筋力は10日、筋断面積は20日もあれば増加する」というデータを紹介しましたが、トレーニング初期における筋断面積の増加は「筋肉量の増加」ではなく「edema-induced muscle swelling」つまり「浮腫による筋肉の膨らみ」であるという報告が存在します(詳しくはこちらの英語文献を参照)。

浮腫とは「トレーニングを行うことによって損傷した筋肉の細胞内から、水分が漏れ出し溜まった状態」のことで「増えるワカメが水分で膨張した状態」とイメージするとわかりやすいかもしれません。

そのため「本当の意味・・・・・での筋断面積の増加」と言いますか「筋肉がしっかりとつく」までには「だいたい2〜3ヶ月前後かかる」という認識を持っておいた方が良いでしょう。

もっとも、トレーニングの効果には(筋トレの効果には個人差が存在することを知っておこう)で記載した通り個人差がありますし、トレーニング内容(可動域や強度・頻度など)のほか栄養状態も影響するため「2〜3ヶ月」という数値は、あくまでも目安にしておくようにしてください。

 

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