筋トレ知識 RM(レペティションマキシマム)と計算式・RM表など

今回の記事は、トレーニングをより効率的に行うための知識を書き込んでいきます。

RMとは？

RM(アールエム)とは「Repetition Maximum」(レペティション マキシマム)の頭文字をとったもので、日本語では最大往復回数と訳されます。

文献では「○○RM」や「□□%1RM」と表記され、

という意味です。

例えば「10RM」と表記されていた場合は「10回往復できる重量」を表しており「80%1RM」と表記されていた場合は「最大挙上重量(1往復行うことのできる重量)の80%の重量」を表しています。

計算式

ある種目における最大挙上重量、つまり1RMを調べるには、実際に測定をしてもらえれば良いのですが「重量が重たいと怪我をしそうで不安」や「重量が重たいと関節に違和感を覚える」という方もいらっしゃるでしょう。

そんな時は、計算式でおおよその1RMを導き出すことができます。

計算式には様々なものがあるのですが、もっともメジャーかつシンプルなものは「Epley式」です。

wは重量(weight)を、rは回数(repetition)を表しており、例えば100kgの重量で15回こなせた場合は、

1RM＝100(1＋15÷30)
1RM＝100＋50
1RM＝150

となります。

なお、Epley式以外では、Brzycki式・McGlothin式・Mayhew式・Wathan式などもあるのですが、それぞれの計算式で得られる1RMには、若干ずれが生じています。

100kgの重量で15回こなせた場合Epley式では150kgとなりましたが、Brzycki式を使用すると163kgです。

そのため、どの計算式を使うにしろ「1RMの正確な値は得られない。しかし、おおよその1RMならば求めることが可能」ということを頭に入れておいた方が良いでしょう。

RM表

計算式を駆使すれば、おおよその1RMを求めることはできますが、どれも分数が含まれているため、計算に手間暇がかかります。そんな時に便利なのが、%1RMと最大往復回数の関係を記載したRM表です。

例えばですが、100kgの重量で8回できた場合、その人にとっての100kgは80%1RMとなるため、

100 ÷ 0.8

という式から、1RMを求めることが可能です。よって、1RMは125kgとなります。先ほどの計算式よりも、非常に簡単です。

また、このRM表を使えば「○○kgでは何回こなせるか？」や「□□回こなすには何kgであれば良いか？」なども求めることができます。

1RMが100kgだった場合「90%(90kg)の重さでは4回、80%(80kg)の重さでは8回こなせる」「10回こなすには75%(75kg)を、15回こなすには65%(65kg)を用いれば良い」と考察することが可能です。

もっとも、上に記載したRM表は、決して完璧ではありません。計算式同様、若干ずれが生じてきます。そのため「おおよその値ならば求めることが可能」程度に捉えておいてください。

「高重量・中重量・低重量」と「高回数・中回数・低回数」

トレーニングでは、扱う重量とこなす回数を、それぞれ3つに分類することができるのですが、一般的には

となっています。

例えば、90%の重さで4回のトレーニングは「高重量・低回数」となり、55%の重さで21回のトレーニングは「低重量・高回数」と言い換えることが可能です。

まとめ