腕立て伏せとカーフレイズの重要性

 

私は基本的に、競技力向上・ボディメイクどちらの目的であれど、

・スクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・ベンチプレス
・ラットプルダウン
・レッグレイズ

まずは以上の5種目をお客様に指導しています。これら5種目を行うことで、全身の筋肉をある程度満遍なく鍛えることができるためです。以下、基本5種と呼びます。

しかし、基本5種を行ったとしても、すべての筋肉を完璧に均等に鍛えることはできません。強い刺激が入る筋肉もあれば、そうでない筋肉もあります。イメージとしては下のイラストです。

では「強い刺激が入らない筋肉」とは一体どこなのかというと「前鋸筋」と「ふくらはぎ(ヒラメ筋・腓腹筋)」です。

そのため、基本5種を習得したお客様に対しては、前鋸筋とふくらはぎを鍛えるに効果的なエクササイズを指導したりします。どのようなエクササイズを指導するのかというと、

前鋸筋:腕立て伏せ
ふくらはぎ:カーフレイズ

です。

前鋸筋:腕立て伏せ

前鋸筋

前鋸筋は胸部、脇の下にある筋肉です。

Serratus anterior.png  sv:Användare:Chrizz. Wikipediaより引用

この筋肉は肋骨から肩甲骨に渡って付着しており、肩甲骨を前方へと引きつける作用があります。つまり、寄せた肩甲骨を開く作用があります。

トレーニングには様々な種目がありますが、スクワットやデッドリフトなどそのほとんどは「肩甲骨を寄せて」と指導されます。そのため、解剖学的に考えて、前鋸筋に強い刺激が入ることは考えられません。

もっとも、ベンチプレスに関しては、バーベルを挙上するにつれて肩甲骨を開くようなフォームで行うと前鋸筋にも強い刺激は入るでしょうが、背中をシートに密着させているため、肩甲骨を動かしにくいという欠点があります。

では、一体どのようなエクササイズを行えば前鋸筋にも強い刺激を入れることができるのかというと、ここで登場するのが腕立て伏せです。

腕立て伏せ

腕立て伏せはベンチプレスと違いシートに背中を密着させていないため、肩甲骨を自由に動かすことができます。

下の動画がわかりやすいので是非一度ご覧ください。

もっとも、腕立て伏せは自分の体重を扱うため、適切な負荷でのトレーニングが難しいこともあるでしょう。そんな時は、

・通常の腕立て伏せが辛い場合→膝付き腕立て伏せなど
・通常の腕立て伏せが楽な場合→足を台にあげた水平腕立て伏せ or プレートを背中に乗せた腕立て伏せなど

という具合に対応しましょう。

 

ふくらはぎ:カーフレイズ

ふくらはぎ

ふくらはぎには、ヒラメ筋と腓腹筋という2つの筋肉があります。1がヒラメ筋、2が腓腹筋です。

文光堂 解剖学アトラスより引用

これらの筋肉はアキレス腱に結合しており、足首を伸ばす作用があります。日常的な動作では、爪先立ちの時に使われる筋肉がこの2つです。

そのため、スクワットやデッドリフトなど立位で足首の動きを伴うエクササイズに関しては、バランスを取るため等で若干の刺激は入るでしょうが、解剖学的に考えて、ふくらはぎに強い刺激が入るとは考えられません。

特に腓腹筋においては、足首と膝関節をまたぐ二関節筋であり、膝関節の屈曲作用があるため、スクワットやデッドリフトなど膝関節の伸展を伴うエクササイズでは、活動が抑制されると考察されています(詳しくはこちらの日本語文献を参照)。

では、一体どのようなエクササイズを行えばふくらはぎにも強い刺激を入れることができるのかというと、ここで登場するのがカーフレイズです。

カーフレイズ

個人的には、下の動画に映っているマシンがオススメになります。

もっとも、このマシンは結構珍しく、小さなトレーニングジムではまず見かけません。そんな時は、下の動画のようにレッグプレスで代用するようにしましょう。

 

まとめ

前鋸筋:腕立て伏せ
・通常の腕立て伏せが辛い場合→膝付き腕立て伏せなど
・通常の腕立て伏せが楽な場合→足を台にあげた水平腕立て伏せ or プレートを背中に乗せた腕立て伏せなど
ふくらはぎ:カーフレイズ
・個人的には、マシンを使った立位でのカーフレイズがオススメ。
・ない場合はレッグプレスで代用。

 

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