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スク膝シリーズまとめ

これまで、計6回にわたり、スクワットにおける膝とつま先の位置について書き綴ってきました。

今回の記事は、今までの内容をまとめていきたいと思います。スク膝シリーズは、これにて完結です。

・スクワットでは、基本的に「足幅は肩幅よりも(やや)広め、つま先は(やや)外に向けて」と指示を出す。
・こうすることで、横・縦方向における支持基底面も相応に確保でき、ニーイントゥーアウトも起こりづらくなる。つまり、安定性を高め、膝への負担を減らすことができる。
・スクワットでは、基本的に「お尻を後ろに突き出しながらしゃがむ」と指示を出す。
・こうすることで、ハムストリングスをより働かせ→せん断力を小さくし→膝への負担を減らし→傷害のリスクを下げることができる。
・そして、可動域は極力大きく取るよう、つまり、深くしゃがむよう指示を出す。
・深くしゃがむ方が「筋力・筋肉量がより増加した」とのデータがあるため。
・しかし、特に身体の硬い高齢者や男性・トレーニング初心者では、深くしゃがむと腰が丸まることがよくある。
・腰の丸まりは、椎間板にかかる圧力(椎間板内圧)を上昇させ→腰に大きな負担を生じさせ→椎間板ヘルニアなどの傷害のリスクを高めるため、決して良いフォームとは言えない。
・そのため、腰が丸まらない一番深いところまでしゃがむよう指示を出す(パラレル〜フル)。
・そうすると、膝はつま先のほぼ真上に位置することになる。
・しかし、スクワットにおいて、必ずしも「膝はつま先のほぼ真上に位置することになる」わけではない。
・例えば、足幅を狭めたナロースタンスでの深くしゃがむスクワットでは、物理的な問題から膝はつま先よりも前方に位置することになる。

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