スク膝シリーズまとめ

・スクワットでは、基本的に「足幅は肩幅よりも(やや)広め、つま先は(やや)外に向けて」と指示を出す。
・こうすることで、横・縦方向における支持基底面も相応に確保でき、ニーイントゥーアウトも起こりづらくなる。つまり、安定性を高め、膝への負担を減らすことができる。
・スクワットでは、基本的に「お尻を後ろに突き出しながらしゃがむ」と指示を出す。
・こうすることで、ハムストリングスをより働かせ→せん断力を小さくし→膝への負担を減らし→傷害のリスクを下げることができる。
・そして、可動域は極力大きく取るよう、つまり、深くしゃがむよう指示を出す。
・深くしゃがむ方が「筋力・筋肉量がより増加した」とのデータがあるため。
・しかし、特に身体の硬い高齢者や男性・トレーニング初心者では、深くしゃがむと腰が丸まることがよくある。
・腰の丸まりは、椎間板にかかる圧力(椎間板内圧)を上昇させ→腰に大きな負担を生じさせ→椎間板ヘルニアなどの傷害のリスクを高めるため、決して良いフォームとは言えない。
・そのため、腰が丸まらない一番深いところまでしゃがむよう指示を出す(パラレル〜フル)。
・そうすると、膝はつま先のほぼ真上に位置することになる。
・しかし、スクワットにおいて、必ずしも「膝はつま先のほぼ真上に位置することになる」わけではない。
・例えば、足幅を狭めたナロースタンスでの深くしゃがむスクワットでは、物理的な問題から膝はつま先よりも前方に位置することになる。