多くのアスリートは、トレーニングエクササイズの1つにスクワットを取り入れていますが、どこに重心(荷重)を置くかは、その人その人で結構意見が分かれます。
「つま先や母指球・小指球など前側」という方もいれば「いやいや、かかとだろ」という方もいますし「どちらかに寄るのではなく、土踏まずあたりの真ん中が良いんじゃない？」という方もいらっしゃいます。
今回は、アスリートのスクワットにおける重心位置について記事を書いていこうと思いますが、最初に結論から申しますと、私は「かかと寄り」をオススメしています。
上のイラストでは、④に重心を置くように指導しているということです。
スクワットについて
本題に入る前に、スクワットそのものについて確認をしていきましょう。
概要
スクワットは、主に下半身を鍛えることができる代表的なエクササイズになります。
大腿四頭筋(太もも前)をはじめ、ハムストリングス(太もも裏)や大臀筋(お尻)などに刺激を入れることができ、股関節や膝関節の伸展筋力を向上させます。
つまり、脚回りを「グン」と伸ばす力を増やすことができます。
効果
スクワットは、脚回りを「グン」と伸ばす力を増やすことができるため、例えばジャンプ力やスプリント力などが向上するとの報告があります(詳しくはこちらの英語文献を参照)。
脚を使うスポーツにおいては、非常に有益なエクササイズです。
フォームの注意点
いくつかあるのですが、その中でもよく知られているのは「お尻を後ろに突き出す」です。お尻を後ろに突き出すことで、ハムストリングスが強く働き、せん断力が小さくなり、最終的に膝への負担を減らすことが出来ます。
詳しく知りたい方は(レッグエクステンションやスクワットは膝に悪い？膝への負担は？)をご覧ください。
なぜ④に重心を置くよう指導しているのか
スクワットの確認ができたところで本題に入りますが、アスリートにとってのトレーニングは、そもそも目的ではありません。あくまでも、競技力を向上させるための手段です。トレーニングで怪我をしては、元も子もありません。
そのため、アスリートに対してトレーニングを指導するときは「何よりも安全に」を信念とし業務に当たっています。
では、一体どのようにして安全を確保しているのかというと、その1つが先ほど記載した「お尻を後ろに突き出す」というフォームです。つまり「スクワットのフォームでは、お尻を後ろに突き出すようにしてください」と声がけをしているわけです。
しかし、トレーニングの経験が少ない方においては、しっかりとお尻を後ろに突きだせない場合があります。そんな時はどうすれば良いのかというと、ここで登場するのが「④に重心を置くように」という声がけです。
このような声がけをすると、私の経験上、たちまちフォームが良くなります。しっかりと、お尻を後ろに突き出すことができるようになるのです。
つまり、私が④に重心を置くように指導しているのは、しっかりとお尻を後ろに突き出すことが出来→膝への負担が減り→安全性を高めることができるためです。
最後に
ただ、ここで1つ注意していただきたいことがあるのですが、私は何も「④以外の重心位置はダメ」と言っているわけではないということです。
例えば、仲の良いトレーナーAは、③に重心を置くことをオススメしています。彼の言葉を借りるなれば、③に重心を置くことで、より高い安定性を確保できるためです。
一方、尊敬するトレーナーBは、⑤に重心を置くことをオススメしています。彼の言葉を借りるなれば、⑤に重心を置くことで、よりお尻を後ろに突き出すことができ→膝への負担を減らすことができるためです。
つまるところ何を言いたいのかというと、それぞれの重心位置には、異なるメリット(もちろんデメリットも)が存在するということです。
確かに私は、④に重心を置くことをオススメしていますが、これは異なる重心位置におけるメリットとデメリットを自分の信念と照らし合わせた結果「④に重心を置くことがベストだ」と判断したからに過ぎません。
