筋力向上・筋肥大に効果的?トレーニングの様々なテクニックを紹介

 

先日、フォーストレップ法における、筋力向上や筋肥大の効果について書き綴りました(こちらの記事を参照)。思いのほか好評だったため、今回の記事は、フォーストレップ法以外のテクニックをいくつか紹介したいと思います。

※ちなみにフォーストレップ法とは、疲労困憊の(これ以上持ち上がらない)状態から、さらに1〜3レップ行う方法です。

しかし、1つ注意していただきたいのですが、今回の記事はあくまでもテクニックの紹介に過ぎず「紹介したテクニックが、通常のセット法(ディセンディングセット法)よりも筋力向上や筋肥大に効果的」を保証するものではありませんので、ご了承ください。

ディセンディングセット法

1セット目:80kgで10レップ
2セット目:75kgで10レップ
3セット目:70kgで10レップ

重量を減らし、複数のセットを行う方法がディセンディングセット法です。1セット1セットごと、限界まで追い込むのが一般的となっています。

1・2位を争うくらいメジャーな方法という印象があります。

ストレートセット法

1セット目:80kgで10レップ
2セット目:80kgで10レップ
3セット目:80kgで10レップ

重量を固定し、複数のセットを行う方法がストレートセット法です。ゆえに「重量固定法」とも呼ばれます。

全てのセットを同じ重量で行うため、最初の方のセットは余力を残すことになります。ディセンディングセット法と並び、1・2位を争うくらいメジャーな方法です。

アセンディングセット法

1セット目:70kgで10レップ
2セット目:80kgで6レップ
3セット目:90kgで3レップ

重量を増やし回数は減らし、複数のセットを行う方法がアセンディングセット法です。ストレートセット法と同じく、最初の方のセットは余力を残すことになります。

ピラミッドセット法

1セット目:70kgで10レップ
2セット目:80kgで6レップ
3セット目:90kgで3レップ
4セット目:75kgで10レップ
5セット目:70kgで10レップ

ディセンディングセット法とアセンディングセット法を組み合わせた方法がピラミッド法です。必然的に多くのセット数を行うことになります。

ネガティブレップ法

1レップ目:ゆっくり下ろすだけ
(補助者に協力してもらい一気に持ち上げる)
2レップ目:ゆっくり下ろすだけ
(補助者に協力してもらい一気に持ち上げる)
3レップ目:ゆっくり下ろすだけ
(補助者に協力してもらい一気に持ち上げる)
※重量は、120〜130%1RMに設定。つまり、限界を超えた重量に設定。

これに関しては、動画で見てもらったほうがわかりやすいかと思います。

ドロップセット法

1セット目:80kgで10レップ
2セット目:60kgで10レップ
3セット目:45kgで10レップ
※セット間の休憩は、プレートを付け替える時間のみ。全くといっていいほど取らない。

即座に重量を減らし、休憩なしに複数のセットを行う方法がドロップセット法です。一般的には、20〜30%分の重量を次セットで減らすことが推奨されています。

レストポーズ法

1セット目:80%1RMで5レップ(3レップ分の余力あり)
20秒休憩
2セット目:同じ重量で3レップ(1レップ分の余力あり)
20秒休憩
3セット目:同じ重量で2レップ

短い休憩を挟みレップ数を稼ぐ方法がレストポーズ法です。上には「20秒休憩」と記載しましたが、一般的には、20〜30秒の休憩を取ることが推奨されています。

コンパウンドセット法

1種目目:ベンチプレス
2種目目:ダンベルフライ
大胸筋を狙う場合。

同一部位に対して、2つのエクササイズを連続的に取り入れる方法がコンパウンドセット法です。

トライセット法

1種目目:ベンチプレス
2種目目:インクラインベンチプレス
3種目目:ダンベルフライ
大胸筋を狙う場合。

同一部位に対して、3つのエクササイズを連続的に取り入れる方法がトライセット法です。

ジャイアントセット法

1種目目:ベンチプレス
2種目目:インクラインベンチプレス
3種目目:デクラインベンチプレス
4種目目:ダンベルフライ
大胸筋を狙う場合。

同一部位に対して、4つ以上のエクササイズを連続的に取り入れる方法がジャイアントセット法です。

スーパーセット法

1種目目:ベンチプレス
2種目目:シーテッドロウ

「押したら引く・引いたら押す」「伸ばしたら曲げる・曲げたら伸ばす」といったように、拮抗する筋群を鍛えるエクササイズを、交互に取り入れる方法がスーパーセット法です。

パーシャルレップ法

10レップ目まで:フルスクワット
11レップ以降:ハーフスクワット

全可動域での動作が行えなくなり次第、可動域を制限してレップ数を稼ぐ方法がパーシャルレップ法です。

チーティング法

10レップ目まで:アームカール
11レップ以降:反動をつけたアームカール

動作が行えなくなり次第、反動を利用してレップ数を稼ぐ方法がチーティング法です。

プレ・イグゾースト法

1種目目:ダンベルフライ
2種目目:ベンチプレス
※大胸筋を狙う場合。

ある筋肉を集中して鍛えるエクササイズ(単関節種目)を行ったのち、高重量を扱えるベーシックなエクササイズ(多関節種目)を行う方法がプレ・イグゾースト法です。「予備疲労法」「事前疲労法」とも呼ばれます。

 

最後に

フォーストレップ法を加え、全部で15のテクニックを紹介しましたが、私が知らない or 忘れてしまっているだけで、まず間違いなくこのほかにもテクニックは存在するはずです。

筋力向上や筋肥大において、どのテクニックが一番効果的かはわかりませんが、これらのテクニックをトレーニング取り入れることで、継続モチベーションを高めることに繋がったり、新たな発見があるかもしれないので、もし面白そうなテクニックがあるのであれば、一度試されることをオススメします。