ダイエットでは1週間以上の長めの期間で体重の変動を見たほうが良い

 

今回は、現在進行形でダイエットを行っている方 or これからダイエットを始めようとしている方に向けて記事を書き綴っていきますが、最初に結論から申しますと、ダイエットにおける体重の変動は、1日や2日など短めの期間で見るのではなく、少なくとも1週間以上の長めの期間で見ることをオススメしています。

言い換えるのであえば「昨日や一昨日ではなく、1週間前と比べて体重はどう変化したか」に重点を置こう、ということです。

では、なぜこのような主張をするのか理由を記載します。

本題に入る前に

本来、ダイエットには

・美容や健康保持のために、食事の量や種類を制限すること。規定食。

という意味があるのですが、ここでは一般的に認識されている「体脂肪を落として、スリムで美しい身体になること」をダイエットの定義とし話を進めていきます。

 

体脂肪は思っている以上に減らすことができない

ダイエットでは、基本的に食事制限と運動を実施し「アンダーカロリー」と呼ばれる状態を作り出すことが絶対条件です。

アンダーカロリーとは、上のイラストのように、消費カロリーが摂取カロリーよりも上回った状態を言います。

ちなみに、摂取カロリーが消費カロリーよりも上回った状態は「オーバーカロリー 」と呼ばれています。

では、一体どれほどアンダーカロリーにすれば良いのかと言うと、1日あたりで、80kgの方では約800kcal、90kgの方では約900kcalです。つまり、おおよそ「体重 × 10kcal」が1日あたりのアンダーカロリー量になります(※早いペースの話です)。

そして、このアンダーカロリー量では理論的に、体重の1%の体脂肪を1週間で落とすことが可能です。単純計算ですが、80kgの方では1週間で0.8kg/1ヶ月で3.2kg、90kgの方では1週間で0.9kg/1ヶ月で3.6kgの体脂肪を落とすことができます。

もっとも、これ以上さらにアンダーカロリーを強めれば、その分早いスピードで体脂肪が落ちていくかもしれません。しかし一方で、身体のラインを作り出す筋肉も落ちてしまうリスクがあり、また、精神的にも辛いと感じる方が多いことから、一般的にはあまり推奨されていません(詳しくはこちらの英語文献を参照)。

つまり何を言いたいのかというと、健康的にダイエットを行うのであれば「体脂肪は思っている以上に減らすことができない」ということです。そのため、体重の変動も1日や2日では微々たるものになります。

「90kgの方では1週間で0.9kgの体脂肪を落とすことができるということです」と先ほど記載しましたが、これを1日に直すと、約0.13kg(130g)です。

 

体重を決定する要因は体脂肪だけではない

これは、当たり前の話になるのですが、私たちの身体は体脂肪だけでできているわけではありません。骨や筋肉や内臓など、様々な組織・物質が存在します。そして体重は、それら組織・物質の重さの合計値とイコールになります。

しっかり食事制限と運動を実施し、アンダーカロリーの状態を作り出していれば、体脂肪は間違いなく落ちます。「体脂肪が落ちない」という場合は、アンダーカロリーの状態にはなっていません。

しかし、先述した通り体重を決定する要因は体脂肪だけではないため「体脂肪は落ちているのに体重が増えている」が起こるときがあります。代表的なものとしては、生理や便秘などです。

上のグラフは、以前私が指導した女性のお客様の体重の推移を表したものなのですが、オレンジ丸では体重の減少が停滞しているのがわかります。

では、このとき彼女は食事制限や運動を怠っていたのかというと、そうではありません。これは、あくまでも生理前のむくみと便秘によるものです。事実、オレンジ丸の後ろはストンと体重が落ちているのが確認できます。

ちなみに、緑丸は職場で飲み会があったそうです。

 

まとめ

・体脂肪は思っている以上に減らすことができない。
・体重を決定する要因は体脂肪だけではない。

以上2つの理由から、ダイエットにおける体重の変動は、1日や2日など短めの期間で見るのではなく、少なくとも1週間以上の長めの期間で見ることをオススメしています。

短い期間で体重の変動を見ると、ほぼほぼ変化がない、むしろ場合によっては増加しているため、モチベーションに悪影響を及ぼしたり、無謀な食事制限や運動を実施してしまう恐れがあります。