アンダーカロリーでも筋肥大は起こるか? 減量と筋トレについて

 

1週間ほど前「筋肉をつけながらも体脂肪を落とすことは可能か?」というタイトルで記事を書きました。つまり「筋肥大」と「体脂肪減少」の両立について記事を書きました。

予想以上に好評だったのですが「あの内容だと少し薄いかな〜」と思う部分があったため、今回は補完の意味も込め、もう少し詳しく切り込んだ記事を書いていきたいと思います。

最初に結論からお話ししますと、巷では「アンダーカロリーでは筋肥大は起こらない」と言われていますが「アンダーカロリーでも筋肥大は起こる」というデータは複数存在します。

つまり「食事制限等を行い減量中であったとしても、筋トレをすれば筋肉は大きくなる場合がある」ということです。

アンダーカロリーとは?

まずは「アンダーカロリー」について確認をしていきます。

生活を送るにはエネルギーが必要

私たちは、今こうして生きているわけですが、生きるためには当然のごとく、心臓を動かしたり、呼吸をしたりしなければいけません。また、お仕事やどこかに出かける際には、歩いたり、車を運転したりすることもあるでしょう。

そして、そのような生活を送るには、エネルギーが必要になります。車でいうところの、ガソリンが必要になるわけです。

では、一体どのようにしてエネルギーを獲得しているのかというと、食事になります。食べ物を消化・吸収することで、私たちはエネルギーを得ています。

消費エネルギーと摂取エネルギー

エネルギーの重要性は周知の事実だと思いますが、さらに理解を深めるため、エネルギーの収支にはそれぞれ名称がつけられています。それが、消費エネルギーと摂取エネルギーです。

消費エネルギーは、生活を送るうえで使われたエネルギーを指し、摂取エネルギーは、体内に取り入れたエネルギーを指します。

アンダーカロリー

エネルギーは、一般的に「カロリー」という単位で表されるため

・消費エネルギー→消費カロリー
・摂取エネルギー→摂取カロリー

と、言い換えられるのですが、これら2つの大きさを比較した時

消費カロリー > 摂取カロリー

このような図式がアンダーカロリーと呼ばれています。イメージとしては「出費がかさんでいる状態」がアンダーカロリーです。

※ちなみに、この逆はオーバーカロリーと呼ばれます。

 

アンダーカロリーでは筋肥大しない?

アンダーカロリーの確認ができたところで本題に入りますが、巷では「アンダーカロリーでは筋肥大は起こらない」と言われることがあります。それも、多々あります。

では、なぜそのように言われているのかというと「アンダーカロリーは出費がかさんでいる、要は、赤字の状態。そして、その赤字分(足りないエネルギー分)は、筋肉を分解して補う」と考えられているためです。

筋トレをして筋肉を大きくしようとしても、アンダーカロリーの状態では筋肉の分解が激しいため「新たな筋肉生成 < 分解」このような図式になってしまうというわけです。

もっとも、これはいち理屈に過ぎませんが、その理屈を肯定するデータも存在します(こちらの英語文献を参照)(こちらの英語文献を参照)。

このような理由から、巷では「アンダーカロリーでは筋肥大は起こらない」と言われているのです。

 

経験的にはアンダーカロリーでも筋肥大していた

しかし、私は、どうしてもこの理屈を受け止められずにいました。

というのは、私自身も、今まで指導したお客様も、明らかなアンダーカロリーにも関わらず、筋肥大が起きているという経験があったからです。明らかに体脂肪が落ちている一方で、同時に筋肉も大きくなっているという経験があったのです。

そして、実際に調べてみると「アンダーカロリーでも筋肥大は起こる」というデータを複数確認できました。詳しくは(こちら)(こちら)(こちら)の英語文献をご覧ください。

 

体脂肪はエネルギーの貯金と考える

「アンダーカロリーでは筋肥大は起こらない」という報告と「アンダーカロリーでも筋肥大は起こる」という真逆の報告があるわけですが、これらの違いは一体何が理由なのかというと、断言することはできませんが、少なくとも「体脂肪率」はまず間違いなく関係しているであろう、と考えています。

・体脂肪率が低い人:アンダーカロリーでは筋肥大は起こらない(起こりづらい)
・体脂肪率がそれなりの人:アンダーカロリーでも筋肥大は起こる

ということです。

つまり

・体脂肪という名のエネルギー貯金が少ない人においては、アンダーカロリーにすると、エネルギーの赤字分を筋肉の分解で補うため、筋トレをして筋肉を大きくしようとしても「新たな筋肉生成 < 分解」このような図式になってしまい、筋肥大は起こらない(起こりづらい)。
・逆に、体脂肪という名のエネルギー貯金をそれなりに蓄えている人においては、アンダーカロリーにしても、筋肉が激しく分解されることはない。なぜなら、体脂肪貯筋があり、それを崩せば良いから。そのため、筋トレをすれば筋肉は大きくなる = 筋肥大は起こる。

ということになります。

 

まとめ

・「消費カロリー > 摂取カロリー」この状態がアンダーカロリー。
・巷では「アンダーカロリーでは筋肥大は起こらない」と言われている。
・そして、それを裏付けるデータも存在する。
・しかし「アンダーカロリーでも筋肥大は起こる」というデータも複数存在する。
・断言はできないが、体脂肪率が低い人においては、アンダーカロリーでは筋肥大は起こらなく(起こりづらく)、体脂肪率がそれなりの人においては、アンダーカロリーでも筋肥大は起こる。
・体脂肪は、エネルギーの貯金。

ただ、最後に1つ注意していただきたいことがあるのですが、体脂肪率以外にも、例えばトレーニング歴であったり、トレーニング内容であったり、アンダーカロリーの度合いであったり、食事内容であったり…も、アンダーカロリー下における筋肥大を決定する要因にはなると思います。

 

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