【アスリート必読】競技力向上とトレーニング(筋トレ) 実践編まとめ

 

これまで、計7回に分け「アスリートの具体的なトレーニング内容」を書き綴ってきました。

今回の記事は、それらをまとめていきたいと思います。

・アスリートにおけるトレーニングは「全身の筋肉を満遍なく強化すること」が原則となる。
・なぜなら、スポーツは「どこか1つの関節だけ」ではなく「様々な関節」を動かす、つまり「どこか1つの筋肉だけ」ではなく「様々な筋肉」を使うため。
・また「全身の筋肉を満遍なく強化すること」によって「傷害発生率を減少させる」という効果も期待できる。
・もっとも「全身の筋肉を満遍なく強化すること」は、あくまでもアスリートおけるトレーニングの「原則」に過ぎず、決して「絶対」ではない。
・全身の筋肉を満遍なく強化するためのエクササイズとして、スクワット・ルーマニアンデッドリフト・ベンチプレス・ラットプルダウン・レッグレイズの5種目を指導している(基本5種)。
・もっとも、これら5種目はあくまでも「基本」に過ぎず「基本5種は絶対に行う」や「基本5種しか行わない」というわけではない。
・リバースランジ、ヒップスラスト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウなどのエクササイズを取り入れることもある。
・ゴルフにおける「ケーブルスイング」バレーにおける「ダンベルスイング」など、動作類似エクササイズを指導することはまずない。
・「お腹を凹ませるドローイン」「バランスボール上でのスクワット」など、巷で流行りのオシャレな体幹トレーニングを指導することもまずない。
・「全体的なRFDをより向上させることができる」との理由から、クリーンやスナッチなど爆発的エクササイズを取り入れることはある。
・しかし、クリーンやスナッチのフォーム習得の難度は高くなっているため、取り入れる場合はトレーニングスキルや状況を吟味してからになる。
・基本5種をはじめとした一般的エクササイズにおける重量と回数は「90%1RM前後の重量で3〜5回」もしくは「75%1RM前後の重量で8〜12回」。
・クリーンやスナッチなど爆発的エクササイズにおける重量と回数は「85%1RM前後の重量で3〜5回」。
・セット数は、エクササイズの種類を問わず3〜5セット。
・頻度も、エクササイズの種類を問わず週2〜3回。
・セット間休憩時間は、基本的には3分。しかし、状況に応じては若干前後しても良い。
・トレーニング時間の調整は、基本的にはセット数で。しかし、状況に応じてはエクササイズ数やセット間休憩時間でも可。
・一般的エクササイズは、フォーム習得の難度が高い or より高重量を扱える or バーベルの下に身体が位置する(潰れることがある)エクササイズから優先的に実施する。
・爆発的エクササイズは、一般的エクササイズよりも前に実施する。
・挙上局面はできる限り素早く、下降局面は比較的ゆっくり(2〜3秒)行う。

以上が「競技力向上とトレーニング(筋トレ) 実践編」のまとめになります。

思ったよりも、長いシリーズになってしまいました。次回は、今年度を振り返ってオススメしたい記事の紹介をします。そして、そのあとは「競技力向上」ではなく「ボディメイク」向けの記事をいくつか投稿する予定です。

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