お腹の上部・下部・脇腹を集中的に鍛える筋トレ種目は何？

「かっこいい身体」や「モテボディ」には、分厚い胸板・たくましい二の腕のほか、バキバキに割れた腹筋が重要となります。

腹筋を鍛える種目には様々なものがありますが、多くの筋トレ系WEBサイトには、

しかし、これらは本当なのでしょうか？

結論から申しますが、近年の研究では「これらが当てはまらなかった」というデータが多数存在しています。今回の記事は、肉体改造を目的とされている方に向けた内容です。

早稲田大学で行われた腹部トレーニングにおける論文を見てみる

腹部トレーニング7種目における腹直筋上部、腹直筋下部、外腹斜筋および大腿直筋の筋電図学的研究

・トレーニング経験のある11名の男子大学生が対象。
・腹部を刺激する種目をいくつか行なってもらう。
・その際の筋活動を測定。

という実験が行われました。種目の詳細と名称は以下の通りです。

1.ロングライイングシットアップ
2.ベントニーシットアップ
3.ツイスティングシットアップ
4.トランクカール
5.ローマンベンチシットアップ
6.レッグレイズ
7.サポートレッグレイズ

結果

各種目における各部位の筋活動を表したものが下の表です。

例えば、ロングライイングシットアップは上体を起こす動作ですが、腹直筋上部はコンセントリック局面で0.499、エキセントリック局面で0.279となっているのに対し、腹直筋下部はコンセントリック局面で0.514、エキセントリック局面で0.321となっています。「腹直筋上部に大きな刺激を与えることができる」とは言えなさそうです。

また、サポートレッグレイズは脚を持ち上げる動作ですが、腹直筋上部はコンセントリック局面で0.808、エキセントリック局面で0.657となっているのに対し、腹直筋下部はコンセントリック局面で0.787、エキセントリック局面で0.600となっています。こちらも「腹直筋下部に大きな刺激を与えることができる」とは言えなさそうです。

さらに、ベントニーシットアップには身体をひねる動作はありませんが、一番高い値を記録したのは外腹斜筋です。

違う論文も見てみる

Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training

・23〜43歳の健康な男女が対象。
・腹部を刺激する種目をいくつか行なってもらう。
・その際の筋活動を測定。

という実験が行われました。種目の詳細と名称は以下の通りです。

1.ベントニーシットアップ
2.クランチ
3.ツイスティングクランチ
4.リバースクランチ
5.インクラインリバースクランチ
6.ハンギングニーアップ

結果

各種目における各部位の筋活動を表したものが下の表です。

例えば、リバースクランチは脚を持ち上げる動作ですが、腹直筋上部は41±20となっているのに対し、腹直筋下部は30±13となっています。「腹直筋下部に大きな刺激を与えることができる」とは言えなさそうです。

また、ベントニーシットアップには身体をひねる動作はありませんが、先に挙げた早稲田大学の実験同様、一番高い値を記録したのは外腹斜筋となっています。

まとめ

確かに、上体を起こす動作であるトランクカールやクランチは腹直筋上部が、身体をひねる動作であるツイスティング系の種目は外腹斜筋が高い値を記録していますが、必ずしも「腹直筋上部には上体を起こす動作が、腹直筋下部には脚を持ち上げる動作が、腹斜筋群には身体をひねる動作が効果的」とは限らないということがわかりました。

私は、腰にかかる負担の関係などから腹筋を鍛える種目として(レッグレイズ)をオススメしていますが、もし様々な種目を取り入れられようとしている方は、ここに紹介したデータを元にメニューを作るのも楽しいかもしれません。