私たちは、常にカロリー(エネルギー)を消費しています。仕事をしている時も、寝ている時も、このブログ記事を読んでいる時も、です。
そして、カロリーの消費量を把握することは、少なくともボディメイクを行ううえでは非常に重要です。そのため、今回の記事は、トレーニングにおけるカロリーの消費量はどれくらいなのかについて書き綴っていきたいと思います。
最初に結論から申しますと、トレーニングの内容や強度・休憩時間等によって前後するため一概には言えませんが、10回前後のレップ数で限界が来るようなごくごく一般的なトレーニングにおいては、
体重 × 3.5〜4.5
体重 × 2.5〜3.5
くらいが、1時間あたりのカロリー消費量になるのではないかと思います(※これよりも、やや少ない数値かもしれません)。
つまり、体重80kgのトレーニング上級者がスクワットなどの多関節エクササイズを中心に行う場合は、
80kg × 3.5〜4.5 = 280〜360kcal
体重60kgのトレーニング初心者がアームカールなどの単関節エクササイズを中心に行う場合は、
60kg × 2.5〜3.5 = 150〜210kcal
になる、ということです。
論文を見てみる
詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、
・27歳前後の男女12名が被験者。
・男性の平均身長は183㎝、体重は91kg、体脂肪率は12%。
・女性の平均身長は155㎝、体重は63kg、体脂肪率は24%。
・彼らはトレーニング経験者。
・トレーニングでどれくらいのカロリーが消費されるかを調べる。
・種目は全部で8種類。
・レッグプレス、ケーブルロウ、レッグエクステンション、チェストプレス、レッグカール、ショルダープレス、アームカール、トライセプスエクステンション。
・重さは15RMに設定(15レップがギリギリの重さ)。
・潰れるまで実施。
・セット数は1セット。
・セット時間は1分、休憩2分、合計24分。
という研究が行われた結果、
女性：81.7 ± 11.1 kcal
とのデータが得られました。
もう1つ論文を見てみる
詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、
・22歳前後の男性8名が被験者。
・平均身長は177㎝、体重は88kg、体脂肪率は10%。
・彼らはトレーニング経験者。
・トレーニングでどれくらいのカロリーが消費されるかを調べる。
・1週間空けて計2つの実験に参加。
・種目は全部で4種類。
・スミスマシンでのスクワット、ベンチプレス、ベントオーバーロウイング、ルーマニアンデッドリフト。
・重さは85%1RMに設定(マックスの85%の重さ)。
・1セットあたり6〜8レップ。
・1つめの実験は、合計挙上重量が10,000kgになるまで実施(44分間)。
・2つ目の実験は、合計挙上重量が20,000kgになるまで実施(90分間)。
という研究が行われた結果、
20,000kg：484 ± 29 kcal
とのデータが得られました。
まとめ
ここでは2つの研究を紹介しましたが、これら2つ以外にも、トレーニングにおけるカロリーの消費量を調べた研究はいくつか存在します。
そして、それらを読みまとめると、10回前後のレップ数で限界が来るようなごくごく一般的なトレーニングにおいては、
トレーニング上級者や、スクワットなどの多関節エクササイズを中心に行う場合：
体重 × 3.5〜4.5
トレーニング初心者や、アームカールなどの単関節エクササイズを中心に行う場合：
体重 × 2.5〜3.5
くらいが、1時間あたりのカロリー消費量になるのではないか、との結論に達したわけです(※これよりも、やや少ない数値かもしれません)。
ただ、1つ注意していただきたいことがあるのですが、ここに記載した数値は目安にすぎません。
いくらトレーニング上級者だとしても、フォームの確認がてらの低重量/低レップスクワットでは、体重 × 2.5もいけば十分でしょう。
一方、いくらトレーニング初心者だとしても、サーキットやスーパーセットなど休憩をほぼ挟まないタイプのトレーニングでは、体重 × 3.5以上も期待できるかもしれません。
また、ここに記載した数値は、あくまでもトレーニングにおける = トレーニング中のカロリー消費量であり、トレーニング終了後に起こる「※運動後過剰酸素消費(excess post-exercise oxygen consumption)」は考慮していません。
※運動中止後に、運動前の安静時と比べて酸素摂取量が亢進する現象。
トレーニングにおけるカロリーの消費量に関するさらなる情報が入りましたら、その際は追って紹介したいと思います。
